Elena Loginova, voditeljica sektora za hitne slučajeve i psihološko savjetovanje Federalnog koordinacijskog centra Moskovskog državnog sveučilišta za psihologiju i obrazovanje, spasiteljica treće klase, govorila je o tome kako se održati zdravim i produktivnim, ne naštetiti sebi i svojim voljenima, te naučiti nositi se s negativnim emocijama u nepovoljnim okolnostima.
Ako se osoba nađe u situaciji u kojoj je teško predvidjeti budućnost i nemoguće kontrolirati ono što se događa, obuzimaju je strah, tjeskoba, uzbuđenje, napetost i ljutnja. Ovo stanje je neugodno i opasno ne samo za sebe, već i za one oko njega. Negativne emocije prije svega se izlijevaju na one koji su nam najbliži, na djecu. Odrasla osoba jasno ili nesvjesno emitira svoje osjećaje, dijete ih čita, a to može naštetiti njegovoj nezaštićenoj psihi. Stoga se roditelji prvo trebaju pobrinuti za sebe.
Koje su reakcije najčešće u situacijama stresa? Po kojim znakovima ih možemo prepoznati? Kako si pomoći da stabilizirate svoje stanje?
histerije
Ovo je aktivna reakcija ponašanja koja troši energiju. Ona može zaraziti druge. Može se odrediti prema sljedećim karakteristikama.
- Svijest je očuvana, ali je kontakt s drugima otežan ili gotovo nemoguć.
- Postoji pretjerano uzbuđenje.
- Osoba čini puno pokreta, obično mašući rukama.
- Vide se teatralne poze.
- Govor je emocionalno nabijen: jecaje može zamijeniti histeričan smijeh.
Kako pomoći
Ako primijetite da imate takvu reakciju, to znači da se histerija smirila. U ovom trenutku već možete preuzeti kontrolu nad njim.
- Recite sebi "Stani!" i fizički stati, zaustaviti sve pokrete.
- Nakon toga udahnite tako da vam se ramena podignu i prsa rašire. Nakratko zastanite, zadržite dah i zatim polako izdahnite. Vježbu napravite 2-3 puta.
- Zatim stisnite šake tako da vam se nokti zariju u dlanove. Tako će se duševna bol pretvoriti u fizičku bol. To će prebaciti svijest s jedne bolne točke na drugu.
- Pokušajte biti sami. Uočeno je da bez prisutnosti stranaca intenzitet emocija naglo opada.
- Prebacite pozornost s unutarnje na vanjsku. Da biste to učinili, počnite opisivati i detaljno opisivati situaciju oko sebe: "Stojim u sredini sobe, s moje desne strane je stol na kojem se nalazi prijenosno računalo, četvrtasta bilježnica itd." Što je vaš opis detaljniji, to bolje.
- Vrlo je korisno oprati lice ledenom vodom i popiti čašu hladne vode.
- Radite vježbe disanja. Čak i najjednostavniji od njih pomažu: duboko udahnite i polako izdahnite (3-4 puta).
- Istovremeno s vježbama disanja potrebno se dobro opustiti. Da biste to učinili, možete jednostavno zamisliti da tijelo mloha, postaje teško, kao da ga vuče na tlo. Možete koristiti i vizualizaciju: recimo da ste sladoled koji se topi.
- Ako je moguće, obratite se nekome tko vas može saslušati.
Agresija
Vrlo bistra reakcija koja troši energiju i može zaraziti druge.
Znakovi agresije:
- Osoba je razdražena, doživljava frustraciju, nezadovoljstvo, ljutnju.
- Negativni osjećaji se izražavaju iz bilo kojeg razloga, čak i neznatnog.
- Može biti izraza mržnje i verbalnog zlostavljanja.
- Osoba može pogoditi neke predmete.
- Zbog velike napetosti lice može postati crveno, zubi stisnuti, a kvržice poigrati.
Kako pomoći
Glavni zadatak tijekom agresije je osloboditi se napetosti.
- Koristite vježbu "Stop!": morate stati, izdahnuti i pobjeći od ljudi.
- Vičite (samo ne na svoje voljene ili druge) ili pjevajte veselu, ritmičnu pjesmu. Ako to nije moguće, možete viknuti nešto bez zvuka. Ova radnja također pomaže u uklanjanju stezaljki u grlu.
- Lupajte nogama, udarajte u zrak.
- Lezite na pod i valjajte se po podu.
- Lupkajte cijelo tijelo rukama.
- Premjestite namještaj ako želite. Ova akcija je odličan način za ublažavanje unutarnje napetosti.
- Operite lice hladnom vodom i popijte vodu.
- Identificirajte metu svog bijesa kako biste razumjeli što pokreće vašu agresiju.
- Radite vježbe disanja.
- Opustite tijelo.
Strah
Manifestacije straha:
- brzo plitko disanje;
- napetost mišića;
- jaki otkucaji srca;
- smanjena kontrola vlastitog ponašanja: osoba slabo kontrolira svoje postupke i nije svjesna što se oko nje događa.
Moramo zapamtiti da strah može biti vrlo koristan i često pomaže u izbjegavanju opasnosti. Stoga se protiv straha u sebi trebate boriti samo kada vas ometa u akcijama koje su primjerene situaciji.
Kako pomoći
- Radite vježbe disanja.
- Radite vježbe za opuštanje mišića.
- Pokušajte analizirati što točno uzrokuje strah.
- Provedite laganu samomasažu posebno napetih dijelova tijela – ruku i vrata.
- Ako je moguće, nemojte biti sami. Idite kod prijatelja kako biste sebi stvorili osjećaj sigurnosti.
- U takvoj situaciji vrlo je koristan fizički kontakt: zagrljaji, milovanje, poljupci. Ako nema nikoga u blizini, možete se zagrliti i dlanovima tapkati po ramenima i nogama.
- Ako se dugo ne možete nositi sa strahom, obratite se stručnjacima dežurne linije.
Anksioznost
Taj je osjećaj uzrokovan nedostatkom informacija i stanjem neizvjesnosti. Izgleda kao strah.
Znakovi anksioznosti:
- psihomotorna agitacija;
- radnje su svrhovite ("Ići ću iskopati cijeli vrt") ili besmislene (hodanje od kuta do kuta);
- govoreći glasnije nego inače.
Kako pomoći
- Uključite se u razmišljanje. Morate shvatiti što vas točno muči. Kada shvatite razlog, tjeskoba se pretvara u strah, a sa strahom je lakše raditi.
- Radite vježbe disanja i opuštanja tijela.
- Pokušajte svoju pozornost prebaciti s unutarnjih iskustava na vanjske čimbenike.
- U rukama vrtite su-jok loptu (gumenu loptu s bodljama).
Vježbe disanja
Postoji veliki broj vježbi disanja i sve su vrlo učinkovite. Svatko može odabrati tehniku koja mu odgovara.
Geometrijsko disanje
Napravite predložak od papira: list papira s izrezanim krugom, kvadratom, pravokutnikom itd.
Držite predložak ispred sebe. Duboko udahnite i polako izdahnite u rupu.
Djeca jako vole ovu vježbu. Uz njegovu pomoć možete jednostavno odvratiti dijete od negativnih emocija.
Boja Dah
Dok duboko udišete, zamislite da udišete, recimo, hladan plavi zrak. Dospije u pluća, zagrije se i pocrveni. Zatim polako izdahnete topli crveni zrak.
Takva vizualizacija povećava učinkovitost vježbe.
Pogledajte webinar Elene Loginove na poveznici.