Kronični stres uzrokuje tjeskobu, a tjeskoba stvara stres. Kako prekinuti začarani krug i naučiti regulirati razinu anksioznosti? Razumijemo moguće mehanizme nastanka anksioznosti i njezino prevladavanje zajedno s obiteljskom psihoterapeutkinjom Marinom Travkovom.
Sadržaj članka:
- 1. Osobno iskustvo roditelja
- 2. Socijalna fobija
- 3. Anksioznost i fiziologija
- 4. Obitelj u širem smislu
- Vodite unutarnji dijalog
- Prepoznajte situacije okidača
- Usporedite izvješća različitih timova
Anksioznost se obično smatra toksičnim osjećajem, zajedno s ljutnjom, sramom i krivnjom, ali to nije sasvim točno. Prije svega, vrijedno je razumjeti što je sama anksioznost i zašto je osoba treba. “Ljudski mozak priroda nije stvorila za sreću”, kaže obiteljska psihoterapeutkinja Marina Travkova. — Napravljen je kao uređaj za povratnu informaciju. I svi ti osjećaji, emocije koje nazivamo otrovnima, zapravo su poruke o tome što nije u redu. Oni su poput signala opasnosti koji vam govore kamo ići, kamo ne ići, kako promijeniti, ispraviti kurs, što učiniti, a što ne činiti.”
Stoga ideja o potpunom oslobađanju od tjeskobe ili, na primjer, osjećaja poput krivnje nije konstruktivna. Cilj nije uopće ne iskusiti takve osjećaje, već shvatiti kako nas osjećaji pokoravaju i kako nad njima postići kontrolu:
- 9% ljudi pati od generaliziranog anksioznog poremećaja;
- 3% – od opsesivno-kompulzivnog poremećaja;
- 14% – socijalna anksioznost, socijalna fobija;
- 14% – posttraumatski stresni poremećaj (PTSP);
- a tu su i napadaji panike, hipohondrije i fobije.
Izvori tjeskobe
1. Osobno iskustvo roditelja
Kada majka sjedi na matineji u vrtiću i brine se o djetetovom uspjehu, možda ne shvaća da je njezina tjeskoba povezana s njezinim osobnim iskustvima iz djetinjstva. “Različiti događaji dolaze zajedno, a mozak na njih reagira vrlo brzo”, kaže Marina Travkova. – Ali situacija se može analizirati. Čim osjetimo da smo zabrinuti, postavljamo si pitanja: “Odakle dolazi ta tjeskoba? Što ona želi? Od čega me pokušava zaštititi? Je li ovo dječja priča ili je ovo moja priča? Ili je ovo priča koja mu se možda već dogodila, pa se bojim da je ne ponovim?’ I tada će odmah postati malo lakše.”
2. Socijalna fobija
Socijalna anksioznost ili socijalna fobija usko je povezana s idejom konformizma. “Jedna od naših temeljnih potreba je pripadati zajednici, biti vidljivi i prepoznati od ljudi”, objašnjava Marina Travkova. “Jasno je da kao bebe nećemo preživjeti ako se nađemo bez veze s nekim tko će se brinuti o nama, ako nismo voljeni. Što smo stariji, to više obraćamo pažnju na veze između našeg ponašanja, njegovog utjecaja na druge i odgovora društva. Očekivanje društvene evaluacije, evaluacije od drugih, kontrolira naše ponašanje i utkano je u našu tjeskobu.”
3. Anksioznost i fiziologija
Kada smo anksiozni, korisno je prvo se zapitati o svom fizičkom stanju, na primjer: “Jesam li se dovoljno naspavao?”, “Koliko sam umoran?”, “Prije koliko vremena sam pio vodu ili bilo koju tekućinu. ?" Jedan od načina za smanjenje tjeskobe je pijenje vode. “To je jednostavna i korisna vještina”, kaže psihoterapeut. — Biokemija našeg tijela je dizajnirana na takav način da stanje tjeskobe prati oslobađanje određenih hormona u krv. Često postanemo tjeskobni jednostavno zato što nismo jeli na vrijeme, nismo pili dovoljno vode, nismo dovoljno spavali ili smo popili previše kave. Možda se pitate: "Dolazi li moja tjeskoba iz unutarnjeg ili vanjskog izvora?" Imam li kronični stres u svom životu? Koliko je prošlo otkako sam jeo, pio, spavao?’”
4. Obitelj u širem smislu
“Anksioznost je svojstvena svim ljudima, ali naši najbliži krugovi često su “mete” za nju”, objašnjava Marina Travkova.
- Jesu li vaši roditelji mislili da se roditeljstvo treba odvijati kroz kritiku?
- Jesu li vas uspoređivali (često ili stalno) s drugom djecom ili s vašom braćom i sestrama?
- Jeste li imali “uloge” u obitelji? Na primjer, "dobro, naša starija će ići na fakultet, ali najmlađa je kreativna osoba, treba joj nešto jednostavnije."
- Jesu li vam rekli da raspoloženje drugih ovisi o vašem uspjehu ili ponašanju?
- Jesu li vam objasnili da vas neće voljeti/poštivati/sprijateljiti se s vama ako ne pokušate?
Kako obitelji reguliraju razinu anksioznosti
Učinak „komunikacijskih posuda“ Biti obitelj na mnogo načina znači razmjenjivati informacije važne za preživljavanje, moći prenositi i čitati komunikacijske signale. Stoga vanjske okolnosti koje utječu na jednog člana obitelji utječu i na sve ostale.
Učinak zaraze "Ako netko u obitelji tuguje, izgubio je posao ili sjedi tužan, tada depresivno raspoloženje nastupa za sve u blizini", nastavlja Marina Travkova. "Ova sposobnost da brzo postanete nabijeni tjeskobom jedan je od mehanizama njezina razvoja." Ovdje je važno znati razlikovati svoje stanje od stanja drugoga: "Da, to me, naravno, može smetati ili uzrujati, ali ne moram to emocionalno upijati."
Učinak “čitanja misli” “Vrlo često mislimo za druge, posebno često za voljene”, opisuje situaciju psihoterapeutkinja. “Ovo je također paradoks: što su nam ljudi bliži, to ih češće zaboravljamo pitati: ‘Što ste točno mislili?’” Razgovor u kojem bliski ljudi smišljaju sugovornikove misli i osjećaje prema sugovorniku često vodi na negativna iskustva i sukobe.
Izražavanje tuđih emocija Anksioznost se u ovom slučaju ne manifestira kod onoga tko je doživljava, već kod onoga tko je u blizini i osjeća napetost. “Ako netko sam doživi određeno stanje, zadrži ga u sebi i ne priznaje, ne želi to izraziti, onda netko drugi u blizini može početi izražavati to stanje. Djeca to rade vrlo često. A za takvu djecu kažu da su uhvaćena u emocionalni trokut, kada postoji napetost, primjerice, među ostalim članovima obitelji, a dijete to iskaže.”
Kako se naučiti nositi s anksioznošću
"Tjeskoba kruži između šireg društva, obitelji i vas osobno", kaže Marina Travkova. “Kada postanete svjesni tih mehanizama i pratite ih, anksioznost se smanjuje sama od sebe.” Kako se drugačije možete nositi s tim?
Vodite unutarnji dijalog
Upute su vrlo jednostavne. Čim se uhvatite da ste zabrinuti, morate zastati, pogledati i zapitati se: “Koja je moja osnovna potreba trenutno oštećena? Nisam sigurna, ili je ovo kršenje mojih granica, ili je ovo moje pravo na postojanje, prijetnja životu…”
Taj unutarnji dijalog može izgledati otprilike ovako: „Tužan sam, depresivan sam, čini mi se da mi život ide u krivom smjeru. Ne želim ništa. Teško mi je, loše mi je. Moram se zapitati čemu ta tjeskoba, što hoće?”
Marina Travkova, psihoterapeut
Ponekad je to da zagrlite svoje najmilije, ponekad je to da prestanete prati suđe i odete crtati, ponekad je to da kažete: „Gori plavim plamenom, ove lekcije su za sutra! Nitko nije umro od nedovršene zadaće” i otiđite razgovarati telefonom s prijateljem. Uhvatiti i čuti svoju tjeskobu znači znati je izraziti, a onda je lakše pronaći rješenje, tada vaša tjeskoba neće teretiti druge, neće vas trovati i neće se pretvoriti u druge osjećaje, na primjer, ljutnju.
Prepoznajte situacije okidača
Što je uzrokovalo vašu tjeskobu: okolnosti, ljudi, neki uvjeti? Shvatite što se događa s vašim tijelom, pokušajte imenovati emocije koje vas trenutno obuzimaju.
“Ako razumijete emocionalno značenje, nećete odgovoriti na samu emociju, već na ono što ona želi od vas”, kaže psihoterapeut. – Što mogu učiniti za sebe da malo povratim svoje bogatstvo? Tuga nije neprijatelj, ljutnja nije neprijatelj, tjeskoba nije neprijatelj. Moramo to ispravno čuti. Uključujući i bliske odnose.”
Usporedite izvješća različitih timova
“Zamislite da ste podmornica, unutar koje su različiti dijelovi, poput kabina, izolirani jedni od drugih, među njima nema veze. Postoje situacije u kojima je, primjerice, vaše dijete zadnje tri zime imalo grlobolju, a vi vidite da je opet moking. Dio vas još nije zaboravio kako je to brinuti se za njega, a to može "upaliti" strah. Drugi dio vas grozničavo će se pitati kojem liječniku otrčati i što dati protiv temperature. Signal iz jednog dijela može privremeno ugušiti signale drugih, ili oni "glas" svi odjednom, stvarajući kakofoniju. Na vašoj internoj podmornici članovi posade panično trče u različitim smjerovima. Imaju različite predodžbe o situaciji, različite sažetke analiza i različite akcije, pa postoji velika šansa da padnu na dno.
Često na jedan impuls reagiramo cijelim bićem, kada jedan dio “jače vrišti”. I samo trebate usporiti da čujete cijelu ekipu. Ako vam je teško smiriti se, možete pokušati vratiti svoje "dijelove" u stvarnost, zapitajte se: "Koja je godina sada?" Nije li tome krivo doba dana, moj umor ili nešto drugo? Gdje sam ja? Postoji li pravi razlog za moje osjećaje? „Tada ćemo imati nekoliko izvješća od različitih „timova“, a samoupravljanje će postati mnogo fleksibilnije i adekvatnije.“
Izvor:
Webinar obiteljske psihoterapeutkinje Marine Travkove "Što brine mamu?" na web stranici Family Tree.
Fotografija: Collection/iStock