Sadržaj:
Je li moguće vježbati tijekom trudnoće?
Vježbanje nije neophodan dio trudnoće, no toplo se preporučuje. Vrijedno je razmotriti koje su točno vježbe dopuštene za izvođenje u određenoj fazi trudnoće. Kako ne biste naštetili svom položaju, važno je pridržavati se određenih pravila.
Važno je znati da ako je žena prije trudnoće vodila aktivan način života, nije preporučljivo učiti nove vježbe. Također je potrebno ograničiti one koje su provedene prije trudnoće. Potrebno je smanjiti tjelesnu aktivnost, potpuno prekinuti trening s utezima i posavjetovati se s liječnikom o ovom pitanju.
U ranoj trudnoći treba biti posebno oprezan pri tjelesnim vježbama. Upravo u tom razdoblju najvjerojatniji su pobačaji. Preopterećenje može imati negativan, pa čak i opasan učinak na tijek trudnoće. Tijekom prvog tromjesečja potrebno je smanjiti uobičajeno opterećenje i ne vježbati ako imate toksikozu ili druge bolesti. Istodobno, trebali biste pažljivo pratiti reakciju vašeg tijela na tjelesnu aktivnost.
Tijekom trudnoće, buduća majka počinje proizvoditi progesteron i relaksin. Ovi hormoni pomažu povećati pokretljivost kostiju zdjelice. Stoga treba biti oprezan s vježbama koje utječu na zglobove kuka. Ne preporučuje se isprobavanje novih vježbi.
Također morate znati kada prestati. Trebali biste prestati trenirati ako osjetite probleme s disanjem. Ako tijelu buduće majke nedostaje kisika, to znači da ga nedostaje i budućem djetetu.
Važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti. Većina sportova zabranjena je za trudnice, stoga je važno unaprijed se informirati kojom vrstom tjelesne aktivnosti se smijete baviti.
Kojim se sportovima ne smijete baviti tijekom trudnoće?
Popis zabranjenih sportova za buduće majke predvode oni u kojima postoji opasnost od udarca u predjelu trbuha. To uključuje: borilačke vještine, odbojku, košarku i tako dalje. Ako tijekom bavljenja sportom često dobivate modrice ili bilo kakve ozljede, velika je vjerojatnost da se budućoj majci to ne preporučuje.
U trudnoći su posebno opasni i oni sportovi u kojima postoji veliki rizik od ozljeda. Prijelomi, iščašenja i pokidani ligamenti posebno su opasni za trudnice. Također, ako dođe do takvih ozljeda, liječenje će uključivati anesteziju i antibiotike, što može imati izuzetno negativan utjecaj na stanje djeteta i majke.
Tijekom trudnoće kontraindicirano je obavljanje teške tjelesne aktivnosti, što uzrokuje gladovanje kisikom. Na primjer, takvi sportovi uključuju: padobranstvo, ronjenje, skijanje, klizanje i rolanje.
Također, trudnice ne smiju doživljavati jaka drhtanja i udarna opterećenja unutarnjih organa, stoga su jahanje i vožnja bicikla potpuno zabranjeni.
Ako se buduća majka bavila profesionalnim sportom, tada je tijekom čekanja bebe vrijedno potpuno zaustaviti bilo kakvu tjelesnu aktivnost vezanu uz ovaj sport.
Kako redovito vježbanje pomaže tijekom trudnoće?
Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće pomaže poboljšati cirkulaciju krvi i također uklanja otekline.
Da biste pripremili tijelo za nadolazeći porod, potrebno je pravilno trenirati mišiće zdjelice, leđa i trbuha. Upravo su ti mišići posebno napeti tijekom rođenja djeteta.
Također, pravilne vježbe mogu ukloniti bolove u leđima zbog promjene težišta i povećanja tjelesne težine.
Tijekom trudnoće mnoge buduće majke jako pate od nesanice, a tjelesna aktivnost pomaže u uklanjanju ovog problema. Pravilnim vježbanjem san se može normalizirati.
Ako je buduća majka zabrinuta zbog promjena u svom tijelu kao posljedica trudnoće, tada tjelesna aktivnost može pomoći u održavanju njezine figure, kao i bržem vraćanju fizičkog stanja nakon poroda.
Kontrakcije nisu najugodnije stanje, pa vam određene vježbe mogu pomoći da se tijekom trudova osjećate bolje.
Vrijedno je shvatiti da je svako tromjesečje nova faza u razvoju budućeg djeteta, kao i nove promjene u tijelu buduće majke. Stoga je važno uzeti u obzir trajanje trudnoće kako ne bi naštetili fetusu. Stoga bi tjelesna aktivnost u ranim fazama trebala biti nježnija u usporedbi s drugim tromjesečjem. To je zbog činjenice da se u ranim fazama fetus tek počinje razvijati, tako da bilo kakve netočne radnje mogu dovesti do pobačaja.
Koje su tjelesne aktivnosti dopuštene tijekom trudnoće?
Svaka trudnoća se odvija pojedinačno, važno je uzeti u obzir opće fizičko stanje trudnice. Stoga je prije početka vježbanja potrebno posavjetovati se s liječnikom. Važno je razjasniti kako pravilno pristupiti tjelesnoj aktivnosti, svaka buduća majka ima svoj individualni sustav kontraindikacija.
Također, kako bi bilo kakve promjene na bolje bile vidljive, važno je pridržavati se redovite tjelovježbe. Preporuča se vježbati 10-15 minuta tri puta tjedno. Ako tijekom nastave osjetite bilo kakve neugodne osjećaje u tijelu, morate odmah prekinuti nastavu. Takvi osjećaji uključuju: vrtoglavicu, neugodan umor, glavobolju.
Tijekom tjelesne aktivnosti, buduća majka mora pratiti svoje blagostanje i piti dovoljno tekućine za održavanje ravnoteže vode u tijelu. Liječnici također savjetuju uzimanje kompleksa vitamina i minerala namijenjenih trudnicama.
Tijekom trudnoće žensko tijelo počinje raditi za dvoje. Stoga postoji dvostruka potreba za vitaminima i mineralima. Tijekom trudnoće također je važno poboljšati prehranu, odreći se nezdrave hrane, alkohola, kave i jakog crnog čaja. Vrijedno je odabrati uravnoteženu prehranu tako da sadrži sve korisne mikroelemente.
Prvo tromjesečje
Unatoč činjenici da je prvi trimestar sam početak trudnoće, vrijedi uzeti u obzir da se pobačaji mogu dogoditi u ranim fazama. Važno je ovoj fazi pristupiti s posebnom odgovornošću. Da biste smanjili rizike, prvo je važno naučiti kako izvoditi vježbe disanja. Također je potrebno napustiti sve opasne sportove s teškim opterećenjem mišića i pažljivo pratiti svoje stanje.
Ako prije trudnoće buduća majka nije imala nikakve veze sa sportom, tada se tjelesna aktivnost tijekom čekanja bebe treba provoditi posebno pažljivo. I važno je to učiniti samo na savjet i preporuku liječnika.
Tjelesna aktivnost može značajno ublažiti simptome toksikoze, ujednačiti raspoloženje i riješiti se depresije.
U prvom tromjesečju trudnoće potrebno je posebnu pozornost posvetiti vježbama disanja i gimnastici namijenjenoj trudnicama. Ojačajte mišiće zdjelice; plivanje i sporo, dugo hodanje također će vam pomoći.
Vježbe disanja korisne su prije svega jer omogućuju tijelu da se opusti i primi dovoljno kisika te normalizira krvni tlak. Posebno je korisno provoditi vježbe disanja kod visokog krvnog tlaka.
Šetnja će poboljšati cirkulaciju krvi i ojačati mišiće, što će također pridonijeti dobrom porođaju.
Plivanje je najispravniji i najsigurniji oblik tjelesne aktivnosti za trudnice. Tijekom plivanja razvijaju se gotovo sve mišićne skupine, a nema velikog opterećenja kralježnice i zglobova.
Drugo tromjesečje
Do ovog trenutka tijelo žene već se naviklo na trudnoću, pa je već dopušteno povećati tjelesnu aktivnost, ali također je potrebno konzultirati stručnjaka. U ovoj fazi trudnoće važno je početi pripremati svoje tijelo za sve veće opterećenje kralježnice i mišića trbuha i nogu. Mišiće zdjelice također treba aktivno trenirati kako bi se pripremile za nadolazeći porod.
Gimnastika, pilates, fitness, joga – svi su ti sportovi odlični za trudnice. Preporuča se baviti jednim od navedenih sportova strogo sa stručnjakom, jer tijekom trudnoće mnoge vježbe mogu dovesti do negativnih posljedica.
Treće tromjesečje
U ovoj fazi trudnoće žensko tijelo gubi svoju uobičajenu pokretljivost, pa je većina vježbi teška, pa čak i opasna. Preporuča značajno smanjenje tjelesne aktivnosti. Ako buduća mama namjerava nastaviti s vježbanjem, nema ništa opasno ako sve vježbe izvodite ležeći na boku ili sjedeći, a važno je pratiti puls i disanje. Potrebno je da u tijelo uđe dovoljno kisika, ako se pojavi nedostatak zraka i otežano disanje, morate odmah prekinuti trening. U ovoj fazi trudnoće zabranjeno je izvoditi bilo kakve vježbe istezanja, što može biti opasno i za trudnicu i za dijete.
U trećem tromjesečju počinje priprema za porod. Stoga je do tog vremena važno izvoditi vježbe za jačanje mišića zdjelice, vježbe disanja i opuštanja. Žena je u pravilu u ovoj fazi trudnoće već znatno ograničena u pokretima, pa se vježbe izvode s velikom pažnjom. Vježbe će vam pomoći normalizirati krvni tlak, izbjeći bolove u leđima i oticanje nogu.
Što nikako ne smijete raditi u trudnoći
Najopasnija stvar koja se može dogoditi tijekom trudnoće je zadobivanje neke vrste ozljede. Pad, kao i povećano opterećenje kralježnice i zglobova, mogu dovesti do strašnih posljedica.
Kegelove vježbe za trudnice
Osim tjelesne aktivnosti, trudnicama je također korisno svladati Kegelovu vježbu. Ovo je prilično poznata tehnika za razvoj unutarnjih mišića dna zdjelice. Ovo je neophodno kako bi se pravilno pripremili za nadolazeće rođenje.
Kegelova vježba je prilično jednostavna tehnika koja vam omogućuje da trenirate mišiće dna zdjelice stezanjem i opuštanjem mišića u području zdjelice i genitalija. Ova tehnika je posebno korisna za trudnice, budući da mišići dna zdjelice podupiru mjehur, maternicu, tanko crijevo i rektum. Redovitim ponavljanjem Kegelovih vježbi moguće je ojačati mišiće dna zdjelice što će omogućiti brži oporavak tijela nakon poroda budući da ti mišići nakon poroda gube elastičnost. Ovo je posebno važno jer vam omogućuje kontrolu mjehura i crijeva.
Koliko je točno Kegelova vježba korisna za trudnice?
Zahvaljujući ovoj tehnici, trudnica može ojačati mišiće dna zdjelice, a također može bolje kontrolirati svoj mjehur. Tijekom trudnoće većina žena pati od česte potrebe za odlaskom na WC, jer se beba počinje povećavati i vršiti pritisak na unutarnje organe. Zahvaljujući redovitom ponavljanju vježbe, postaje moguće kontrolirati svoje fizičko stanje.
Kegelove vježbe također pomažu u održavanju zdjeličnih organa na njihovim pravim mjestima. Opet, ovo je korisno kako bi se ojačali mišići i omogućilo da se zdjelični organi drže na svom pravom mjestu.
Kegelove vježbe su dobre za jačanje mišića rektuma.
Tehnika izvođenja Kegelovih vježbi za trudnice
Nemojte misliti da je ova vježba jako teška. Prilično je lako svladati. Da biste to učinili, morate stisnuti i opustiti iste mišiće koji se koriste kada pokušavate zadržati mokrenje. Važno je zauzeti udoban položaj, potrebno je leći, opustiti se i početi napinjati i opuštati vaginalne mišiće, pritom ne zaboravite pravilno disati. Posebnu pozornost treba posvetiti disanju, važno je koncentrirati se i duboko disati i izdisati tijekom izvođenja vježbe.
Prvo trebate napeti mišiće dna zdjelice tri sekunde, a zatim se opustiti. Možete postupno povećavati vrijeme napetosti mišića na 5-7 i 10 sekundi. Isprva će biti moguće držati mišiće nekoliko sekundi, no postupno će se postići dugotrajniji rezultati. Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta. U početku jednom dnevno, zatim možete povećati broj ponavljanja na tri puta dnevno. Najvažnije je na vrijeme stati ako se iznenada počnu javljati neugodni bolovi. Kegelovu vježbu treba izvoditi glatko i postupno, bez velike napetosti.
Kućne vježbe za trudnice
Pristup vježbanju za svaku trudnicu trebao bi biti individualan i ovisiti o općem stanju tijela. Također je potrebno uzeti u obzir koliki ste stupanj pripreme za tjelesnu aktivnost imali prije trudnoće.
Važno je smanjiti razinu opterećenja koja je bila prije trudnoće, prije svega, zabranjeno je izvoditi vježbe s težinom većom od tri kilograma. Najpoželjnije tjelesne aktivnosti tijekom čekanja djeteta su: šetnja, plivanje, skijaško trčanje.
Za trudnice postoje posebno osmišljene tjelesne aktivnosti, odnosno gimnastika na lopti. Ovo je posebna tehnika vježbi koje se izvode na posebnoj gimnastičkoj lopti. U procesu izvođenja određenih vježbi napinju se svi potrebni mišići koji će se koristiti tijekom nadolazećeg poroda. Takve aktivnosti su što sigurnije za stanje bebe i buduće majke.
Pilates je još jedna prikladna opcija vježbanja za buduće majke. Ova rutina vježbi osmišljena je za cijelo tijelo i također pomaže u ciljanju određenih mišića kako bi se obnovilo cjelokupno stanje tijela. Vježbe jačaju duboke mišiće koji učvršćuju normalan položaj kralježnice i unutarnjih organa. Ti mišići uključuju paravertebralne mišiće, trbušne mišiće, dno zdjelice i donji dio leđa. Pilates također pomaže u povećanju istezanja perinealnog tkiva i potiče “otvaranje” zglobova kuka, što pomaže u olakšavanju poroda.
Joga se također smatra potpuno sigurnim sportom za buduću majku. Međutim, potrebno je izvesti posebno dizajniran kompleks i ne pribjegavati posebno složenim vježbama. Tako ćete moći ojačati leđne mišiće i istegnuti zglobove i ligamente.
Ako prije trudnoće žena nije vodila sportski način života, tada se mora odlučiti za određene vježbe namijenjene trudnicama. Ne biste trebali izvoditi složene i teške vježbe, a opterećenje bi trebalo biti minimalno. Rezultat će se pojaviti uz redovitu tjelovježbu, prije svega, poboljšat će se vaše blagostanje, san, a ojačat će i potrebni mišići.
Također morate pažljivo odabrati mjesta za trening. Glavna stvar je da je soba dobro prozračena. Ne preporučuje se cijeđenje u zagušljivim prostorijama, a temperatura treba biti oko 20ºC. Tijekom sportskih aktivnosti važno je disati pravilno, ravnomjerno i duboko. Trebali biste biti oprezni zbog gladovanja kisikom; ako buduća majka nema dovoljno zraka, tada će nedostajati i bebi.
Ako se buduća majka želi ograničiti na samo neke tjelesne vježbe i nije spremna učiti nove sportove tijekom trudnoće, onda je vrijedno svakodnevnog zagrijavanja. Također se isplati više kretati, možete samo šetati gradom, a šuma će biti najbolje mjesto, jer čisti kisik ima pozitivan učinak na tijek trudnoće.
