Lijepo oblikovane ruke, zategnuto tijelo, snažna stražnjica, snažne noge – standardni set ženskih želja za svoje "polovice". Kako bismo zadovoljili zahtjeve lijepe polovice čovječanstva, predlažemo svladavanje skupa fitness vježbi za muškarce.
Priprema i dostupni alati
Trebali biste unaprijed odabrati vrijeme tako da vas 30-60 minuta ništa ne ometa u marljivoj brizi o sebi.
Potrebno je izdvojiti ili ocrtati prostor za vježbanje raspoloživim sredstvima (jastuci za sofe, stolice, knjige i sl.) ili barem verbalno, postaviti granice preko kojih ukućani ne bi smjeli izlaziti dok se „crpi“, „suši“ i sl. u tijeku. Bilo kakve smetnje ne samo da odvlače pažnju, već mogu biti i opasne, pune nezgoda i ozljeda, posebno za djecu.
Oprema za kućni trening trebala bi biti udobna i oku ugodna poput sportske odjeće namijenjene vježbanju u fitnes klubu ili na gradskom stadionu. Odjeća ne smije ograničavati kretanje. Poželjni su prirodni materijali u kombinaciji sa sintetikom.
Nije potrebno imati cijeli set iz asortimana sportske trgovine da biste dobili isklesano tijelo. Lako je zamijeniti skupi inventar i opremu improviziranim sredstvima i kućanskim predmetima.
- Ako nema bučica, fitness vježbe za muškarce s utezima mogu se izvoditi pomoću glačala ili plastičnih boca napunjenih vodom ili pijeskom (ovisno o razini vaše fizičke spremnosti).
- Uteg za učinkovito dobivanje mišićne mase zamijenit će jednostavan dizajn koji se sastoji od "osovine" krpe i dva kanistra punjena pijeskom ili boce od pet litara pričvršćene trakom.
- Umjesto utega za noge, ruke i tijelo, djeca ili unuci su savršeni. Glavna stvar je ne pretjerivati s količinom!
Plan vježbanja kod kuće
Prema zakonu "žanra", bez obzira na to koja je kondicija prioritet, vježbanje treba započeti zagrijavanjem. 10-15 minuta treba posvetiti aerobnim vježbama (hodanje, trčanje, sobni bicikl itd.).
Zatim dolazi dio snage, koji se sastoji od tri blok pristupa, ponavljajući sljedeći skup vježbi tri puta:
- „daska“ u četiri projekcije (licem prema dolje, licem prema gore, okretanjem udesno i ulijevo), počevši od 1-2 minute i postupno produžujući vrijeme izvođenja;
- čučnjevi iz tri položaja (stopala u širini kukova, širini ramena i šire od širine ramena s prstima raširenim u stranu što je više moguće), od 16 ponavljanja s postupnim povećanjem, eventualno s utezima;
- sklekovi iz položaja daske, od 16 ponavljanja;
- "kut" na ravnim rukama, s dlanovima naslonjenim na pod ili dvije stolice;
- "čamac" u statičnom položaju, iz dva položaja (sjedeći s ispravljenim nogama i rukama ispruženim prema naprijed i prema gore i ležeći na trbuhu s ispruženim gornjim i donjim udovima), počevši od 10 sekundi;
- izmjenični iskoraci unatrag, od 16 ponavljanja za svaku nogu, možete dodati težinu (bučice, boce s vodom itd.).
Nakon dijela snage, treba napraviti istezanje za ruke, noge, leđa i trbuh.
Preporučamo da završite vježbu ekspresnom vježbom opuštanja, ponavljajući tri puta polagano istežući ruke prema gore dok udišete i naglo se savijate prema dolje dok izdišete.
Ako nije moguće provesti cijeli trening, imate samo 20-30 minuta, možete se ograničiti na zagrijavanje, "plank" i ekspresno opuštanje.