Pandemija je u naše živote donijela puno poteškoća, napetosti, neizvjesnosti, briga i neugodnih iskustava. Kako se nositi s posljedicama stresa? Nutricionistica Natalia Afanasyeva nudi nekoliko načina za jačanje imunološkog sustava prehranom.
Sadržaj članka:
Promjena temperature zraka, puhanje vjetra, potrošene rezerve glikogena u tijelu – sve to uzrokuje stres. Kroz stres, tijelo komunicira s vanjskim okruženjem, prisilno reagirajući na različite čimbenike. Ako se stresna situacija oduži, tijelo ne dobiva stanke kako bi se prilagodilo i akumuliralo snagu za rješavanje raznih problema.
Dva bloka reakcija na stres
Prvi blok se može nazvati "bori se ili bježi". U pravilu je to reakcija na neki značajan događaj, a vremenski je ograničena. Na primjer, nešto se iznenada dogodilo rodbini, na poslu ili u vašem osobnom životu. Odmah dolazi do reakcije u obliku navale adrenalina. Njegova je svrha mobilizirati snagu, koristiti masti za rad živčanog sustava ili pobjeći od opasnosti. Protiv te pozadine, osoba gubi težinu, oštro gubi težinu ili gubi apetit.
Drugi blok je "pritajiti se i pričekati." Ova se reakcija javlja tijekom dugotrajnog stresa, uključujući neakutni stres. Na primjer, osoba je prisiljena svaki dan ustati i otići na posao koji ne voli. Kod dugotrajnog stresa oslobađa se još jedan hormon – kortizol.
Kortizol tjera tijelo da prijeđe u "gerilski način": počinje štedjeti resurse i nastoji prenijeti dio energije u masne rezerve. Za tijelo u cjelini ovo je takva "zima": jako je malo snage, teško je pronaći inspiraciju. To je ono što najčešće doživljavamo kao posljedice dugotrajnog stresa.
U kronični stres ulazimo kada na njega nismo spremni i nemamo dovoljno sredstava da ga prebrodimo bez zdravstvenih posljedica. Potrebna nam je snaga, građevinski materijal i energija za podvrgavanje reakcijama prilagodbe.
Bez odgovarajuće nutritivne potpore ne možemo izbjeći pogoršanje stanja. Nedostatak hranjivih tvari dovodi do pretjeranog starenja stanica i njihove smrti. U tom slučaju tijelo se brže troši i dobiva popratne bolesti: dijabetes, kroničnu autoimunu upalu i druge. To jest, u smislu njegovog učinka na tijelo, kronični stres je ekvivalentan kroničnom upalnom odgovoru. Stoga je vrlo važno znati se tome prilagoditi.
Neophodno je zapamtiti da ako imate super zadatak, onda mora postojati i super briga. Ako unaprijed dobijete informaciju da će započeti neko teško razdoblje, morate se pripremiti za to.
Kako brinuti o svom imunitetu
Kronični stres najviše slabi imunološki sustav. Jer glavni nutrijent koji se konzumira tijekom stresa su proteini. U jednom danu jakog stresa tijelo potroši onoliko bjelančevina koliko ih ima u 4 litre mlijeka.
Veliki gubitak proteina jako utječe na imunološki sustav, jer glavne reakcije koje naš imunitet pokreće kao odgovor na viruse i bakterije su reakcije koje uključuju proteine.
Na pozadini iskustava povećava se osjetljivost na viruse i bakterije, stoga podržavajući živčani sustav, podržavate imunološki sustav. Zapravo, prehrambene preporuke su iste za održavanje živčanog sustava i njegovih resursa te za očuvanje imuniteta.
Dijeta
Glavni obroci
Režim je, prije svega, prisutnost glavnih obroka: doručak, ručak i večera. Nije potrebno jesti u isto vrijeme, ali mora postojati rutina. Glavna stvar je da pauza između obroka ne bude veća od 3-4 sata.
Recimo, ako ste doručkovali u 10:00, onda bi negdje oko 13:00 trebao biti ručak ili međuobrok (onda će ručak biti kasnije). Čemu služi? Prije svega, kako bi se uspostavili ciklusi probave, kako bi se nakupili potrebni enzimi. Sjetimo se da u uvjetima stresa nema dovoljno proteina, što znači da može biti i malo enzima. Tada će hrana biti slabo probavljena. Tijelu se mora dati vremena da akumulira enzime.
Svaki obrok je reakcija oslobađanja inzulina. Ako jedemo prečesto, inzulin se može nakupiti i zbrajati prethodni.
Kada se višak inzulina susreće s viškom kortizola zbog stresa, oni će pohraniti svu svoju hranu. Tako funkcionira hormonalni sustav.
Kortizol će potaknuti debljanje, stoga je razmak između obroka prva stvar koju bismo trebali učiniti kako bismo podržali svoj živčani sustav i imunitet.
Jasni biološki ritmovi pomažu tijelu uštedjeti energiju i prilagoditi se uvjetima stresa. Doručak bi trebao biti obavezan, po mogućnosti u prvih sat i pol nakon buđenja. Može biti onakva na koju ste navikli – mala ili velika. Glavna stvar je da sljedeći obrok treba biti najkasnije 3-4 sata kasnije.
Između obroka pijete samo vodu i ne grickajte, jer ako cijeli dan hrskate jabuku, to je zalogaj koji je također popraćen oslobađanjem inzulina.
Pravilo ploče
To je pravilo prehrambene ravnoteže, kada pratimo prisutnost glavnih grupa namirnica u prehrani. Ima ih pet: povrće, voće, proizvodi od žitarica, proteinski proizvodi, masti. Vizualno je to lako pratiti kada pola tanjura podijelite između povrća i voća, a drugu polovicu tanjura između žitarica i proteina. Vlakna bi trebala uravnotežiti teške proteine i energetski bogatije ugljikohidrate. Ako slijedite ovo vizualno pravilo, lako možete pratiti svoju prehrambenu ravnotežu.
Manje brzih ugljikohidrata
Slatka hrana pogoršava učinke stresa na tijelo. Brzi ugljikohidrati i hrana s visokim glikemijskim indeksom ne smiju biti prioritet. Konzumiranje slatke hrane kao međuobroka povećava količinu inzulina, a on se susreće s kortizolom, uzrokujući štetu vašem zdravlju.
Preferiramo namirnice koje podižu razinu šećera u krvi što sporije i ne potiču odmah oslobađanje inzulina.
Ako želite nešto slatko, odaberite nešto bogato mastima, poput tamne čokolade ili nešto bogato pektinom, poput marmelade.
Prisutnost dodatnih tvari u njima spriječit će apsorpciju šećera, a njegova razina u krvi neće rasti prebrzo.
Pokušavamo eliminirati jednostavne ugljikohidrate, ali zasititi našu prehranu složenim ugljikohidratima – mahunarkama, cjelovitim žitaricama, žitaricama, žitaricama, durum tjesteninom, kruhom od cjelovitog zrna i tako dalje.
Više proteina
Dijeta protiv stresa je visokoproteinska dijeta koja je nježna za želudac. Proteini u prehrani mogu se povećati jedan i pol do dva puta tijekom razdoblja stresa. Također je važno poboljšati kvalitetu proteina, odnosno prijeći na proteine koji su lako probavljivi i potpuniji.
Ako ste na biljnoj prehrani, preporuča se da u prehranu uvrstite barem ribu ili jaja, ako ste na mješovitoj prehrani, onda obratite pažnju na cijelo, neprerađeno meso.
Najkompletniji i lako probavljivi protein su jaja i mlijeko. Na drugom mjestu su riba i plodovi mora, na trećem crveno meso.
Kada povećavamo unos proteina, trebamo pratiti sadržaj masti u proizvodu. Masti ne povećavaju apsorpciju proteina i time ne pomažu tijelu da se nosi sa stresom. Od mesa je bolje uzimati pečenice, birati bijelu ribu i mliječne proizvode do 5% masti.
Ali svakako u prehranu uključujemo biljne masti. Svaki obrok treba sadržavati barem jednu žličicu nerafiniranog biljnog ulja: maslinovog, sezamovog ili nekog drugog po izboru.
Vitamini
B vitamini su topljivi u vodi i konzumiraju se u velikim količinama, posebno u vrijeme stresa. Mogu se uzimati i dodatno, a ne samo s hranom. Ali ako ste u nedoumici oko oblika ili doziranja, bolje je posavjetovati se s liječnikom.
Količinu vitamina C možemo povećati namirnicama: svježim povrćem i voćem, kiselim kupusom, brusnicama, šipurkom itd. Vitamini se dobro čuvaju u industrijski smrznutom bobičastom voću.
Vitamini A i E nalaze se u nerafiniranom biljnom ulju, orašastim plodovima i masnoj ribi.
Tijekom samoizolacije, osim prehrane, nužna je i tjelesna aktivnost za održavanje organizma. No, također ih treba pažljivo odabrati: s povišenom razinom kortizola, mišići se uništavaju, pa naporan trening snage tijekom razdoblja stresa nije prikladan. Bolje je obratiti pažnju na aerobni trening, istezanje, pilates, jogu.
Izvor:
Webinar Natalie Afanasyeve “Kako prehranom podržati imunološki sustav i živčani sustav” iz serije pratećih webinara “STOP coronavirus” (Moskovski institut za psihoanalizu i škola sustavne normalizacije težine REform)
Fotografija: Collection/iStock