Hranjiva i raznolika prehrana jedan je od temelja normalnog razvoja bebe i njenog zdravlja u budućnosti. Ali što točno znače brojke koje nutricionisti nazivaju? A kako u praksi izgledaju jela zdravog jelovnika? Nekoliko ideja i savjeta za roditelje.
Sadržaj članka:
- 1. Mliječna kaša
- 2. Omlet ili kajgana
- 3. Tjestenina ili mliječna juha s rezancima
- 4. Okruglice
- 5. Voćna salata
- 1. Pileća juha
- 2. Pire od povrća
- 3. Kotleti od jetre
- 4. Tepsija
- 1. Palačinke
- 2. Kuglice od povrća
- 3. Rižoto
Ukupna energetska vrijednost bebine prehrane od jedne do jedne i pol godine je oko 1200 kcal. Dijete od godinu i pol do dvije godine treba oko 1300-1500 kcal, a trogodišnjak treba 1600-1700 kcal dnevno. Približna podjela dnevnog volumena (kako u pogledu količine hrane tako iu sadržaju kalorija) je doručak i večera 25%, ručak – 35%, popodnevni snack – 15%. Okvirni dječji jelovnik trebao bi uključivati četiri glavne skupine namirnica, podijeljene u ovih 4-5 obroka.
Najbolja odluka pri planiranju dijete je da se ne usredotočite na brojke, već na djetetov apetit. Ako je dobar, ne treba ga zlorabiti i navikavati ga na obilje hrane. Prije ili kasnije to će dovesti do viška kilograma i zdravstvenih problema. Ako je apetit smanjen i dijete ne jede uvijek ponuđene porcije (iako mu nisu prevelike!), možete organizirati dodatni lagani obrok ujutro ako se dijete rano probudi ili drugu večeru sat do pola sata prije spavanja. To mogu biti isti proizvodi kao i za popodnevni snack: čaša toplog mlijeka, kefira ili prirodnog jogurta s kolačićima, muffinima ili pecivima.
Ideje za doručak
1. Mliječna kaša
Što se tiče sastava hranjivih tvari, zobena kaša je optimalna, ali je ne vole sva djeca. Dobra zamjena je rižina, heljdina ili prosena kaša, savršene su za doručak. Da biste privukli malog izbirljivca za stol, možete diverzificirati kašu svježim ili smrznutim bobičastim voćem (jagode, maline, borovnice, ribizli) ili komadićima prethodno kuhanog sušenog voća. Za aromu dodajte prstohvat vanilije ili cimeta. Bolje je ne zanositi se orasima i medom – mogu izazvati alergije.
Mliječna heljdina kaša s jabukom
Trebat će vam: 1/2 šalice heljde, 1 šalica vode, 1 šalica mlijeka, prstohvat soli, 1 žlica. l. šećera, jedna jabuka, 20 g maslaca.
Isperite žitarice, dodajte vodu, prokuhajte. Kuhajte 10-15 minuta. Dodajte mlijeko i promiješajte. Prokuhajte, dodajte sol i šećer. Kuhajte još 10 minuta. Jabuku ogulite i očistite od sjemenki, naribajte na sitno ribež i dodajte u gotovu kašu. Prilikom posluživanja dodajte maslac.
2. Omlet ili kajgana
Sa svijetlim mrkvama mrkve ili zelenog graška, s izdašnom šunkom ili žilavim sirom, pa čak i slatkom jabukom – nijedno dijete neće odbiti omlet za doručak, pogotovo tako neobičan! Možete uzeti prepeličja jaja – sadrže više korisnih mikroelemenata od kokošjih jaja, manje su alergeni, a mogu se smatrati i "specijalnim jajima za djecu". Usput, najprozračniji i najpahuljastiji omlet dobiva se u pećnici.
Omlet sa svježim sirom
Trebat će vam: 2 jaja, 100 g nemasnog svježeg sira, pola čaše mlijeka, prstohvat soli.
Umutiti jaja sa soli, dodati svježi sir i izgnječiti ga vilicom. Ulijte mlijeko i miješajte dok ne postane glatko, stavite u prethodno zagrijanu i namašćenu tavu. Kad omlet počne kuhati, promiješajte drvenom kuhačom, nakon 3 minute smanjite vatru i poklopite poklopcem. Ostavite još 5 minuta.
3. Tjestenina ili mliječna juha s rezancima
Da, tjestenina za doručak je također opcija. Uostalom, ugljikohidrati su glavni izvor energije za dijete predškolske dobi. Štoviše, gotovo sva djeca vole tjesteninu. Da biste imali koristi od njih, bolje je birati proizvode od durum pšenice i ne prekuhati ih, ostaviti ih malo tvrdima. Izvrsna opcija za raznolikost bili bi rezanci od heljde ili riže.
Dobra stvar kod tjestenine za doručak je što se može pripremati na potpuno različite načine. Kombiniraju se sa sirom, jajima i povrćem. A ako nemate vremena, možete jednostavno skuhati tjesteninu i po vrhu posuti naribani sir. Ili možete svom djetetu napraviti mliječnu juhu s rezancima.
Mliječni vermicelli
Potrebno: 2 žlice. l. fine vermicelli (gossamer, capellini), 200 ml mlijeka, 5 g maslaca, 1/2 žlice. l. Sahara.
Vermicelli uspite u kipuću vodu i kuhajte dok ne bude napola kuhan (oko 3 minute), istovremeno u drugu posudu stavite mlijeko da se zagrije. Zatim vermicelli ocijedite u cjedilu i dodajte u kipuće mlijeko. Pred kraj kuhanja dodajte malo šećera.
4. Okruglice
Većina djece ujutro neće odbiti knedle. Domaće okruglice s nadjevom od voća, bobičastog voća ili skute mogu se napraviti unaprijed i pohraniti u zamrzivač, po potrebi kuhati. A lijene knedle lako je napraviti odmah ujutro.
Lijene knedle (3 porcije)
Trebat će vam: 200 g svježeg sira, jedno jaje, 4 žlice. l. pšeničnog brašna, 1 žlica. l. šećer, sol – po ukusu, kiselo vrhnje za preljev.
Svježi sir stavite u zdjelu, dodajte šećer, jaje i promiješajte. Smjesu skute sameljite u blenderu: postat će prozračna i homogena. U dobivenu masu dodajte pšenično brašno i zamijesite tijesto. Zatim tijesto razvaljajte u kobasicu i narežite na jednake komade. Pritisnite središte svakog dijela prstom.
Vodu u loncu zakuhajte, posolite i u nju pažljivo stavite okruglice. Nakon što ispliva na površinu, kuhajte oko 5 minuta i izvadite iz vode rešetkastom žlicom, dodajte kiselo vrhnje. Za ukrašavanje jela možete staviti i bobičasto voće u sredinu svake okruglice.
5. Voćna salata
Sve svježe bobice i voće prikladno je za doručak: naranče, kivi, jabuke, kruške, jagode. Može se začiniti nemasnim kiselim vrhnjem ili prirodnim jogurtom, a za poseban okus upotrijebite zdravo sušeno voće.
Voćna salata sa jogurtom
Trebat će vam: jabuka, banana, 2 mandarine, 2 žlice. l. grožđice, čašu prirodnog jogurta ili nemasnog kiselog vrhnja.
Svako voće narežite na male komadiće. Možete dodati malo poparenih grožđica. Zatim voće prelijte jogurtom. Jogurt možete zamijeniti jednakom količinom kiselog vrhnja. Sve dobro promiješajte.
Ideje za ručak
1. Pileća juha
Juhe od pileće juhe preporučuju se djeci od 2-3 godine – u ranijoj dobi teško su probavljive. Bolje je kuhati juhu od nemasne piletine, nakon što prethodno uklonite kožu i uklonite višak masnoće. Juha s ovom juhom pomoći će vašem djetetu da se osjeća sitim i dati mu energiju za ostatak dana.
Pileća juha od tjestenine
Trebat će vam: pileći batak ili but, 1 glavica luka, 1 mrkva, 100 g tjestenine, svježe začinsko bilje.
Pilećem butu skinite kožu i masnoću, stavite u lonac s hladnom vodom, prokuhajte, posolite i kuhajte dok ne omekša. Nakon što je meso kuhano, izvadite ga iz juhe, malo ohladite i narežite na manje komade. Mrkvu narežite na sitne kockice i dodajte u juhu zajedno s oguljenim lukom. Dodajte tjesteninu, kuhajte dok ne omekša, pred kraj kuhanja u juhu dodajte meso i nasjeckano začinsko bilje.
2. Pire od povrća
Osim korisnih tvari, povrće daje vlakna koja "treniraju" probavne funkcije. Pire možete napraviti od jednog povrća ili od različitih – eksperimentiranjem sa sastavom pronaći ćete kombinaciju koja se najviše sviđa vašoj bebi. Za pire krumpir možete odabrati krumpir, tikvice, zeleni grašak, tikvice, brokulu, cvjetaču, ciklu, mrkvu, bundevu – ukratko, sve što možete zamisliti.
Pire od tikvica i bundeve
Trebat će vam jedna manja tikvica i 200 g bundeve.
Tikvicu i bundevu operite, ogulite i narežite na manje komade. Povrće skuhajte u malo vode ili na pari. Povrće samljeti uronjenim blenderom ili propasirati kroz sito.
3. Kotleti od jetre
Jetra je bogata vitaminima A, B6, B12, kao i mikroelementima: cinkom, željezom, natrijem i kalcijem. Jetra je posebno korisna za djecu – uz redovitu konzumaciju povećava se razina hemoglobina u krvi. Za dječja jela najbolje je koristiti pileću jetru: nježnija je i nema neugodan miris.
Pileći kotleti od jetrica i mljevenog mesa
Trebat će vam: 300 g pileće jetrice, 300 g mljevenog pilećeg mesa (file), srednja glavica luka, 1 jaje, 2 žlice. l. krušne mrvice, 100 g bundeve ili tikvice, sol po ukusu, biljno ulje za prženje.
Jetru dobro isperite, odstranite žučne kanale da ne bude gorčine. Ogulite luk i komad bundeve, nasjeckajte, dodajte pilećoj jetrici. Dobivenu masu sameljite u blenderu ili provucite kroz mlin za meso.
Dodajte mljevenu piletinu, jaje, prstohvat soli, prezle (može se zamijeniti brašnom). Sve dobro izmiješajte i ostavite mljeveno meso 10 minuta kako bi krekeri upili višak tekućine. Napravite kotlete.
Zagrijte tavu sa suncokretovim uljem, lagano pržite kotlete s obje strane. Dodajte malo vode i pirjajte kotlete na laganoj vatri ispod poklopca oko 10 minuta. Možete poslužiti uz heljdu, rižu ili pire krumpir.
4. Tepsija
Tepsija je jedno od najpopularnijih dječjih jela; omiljen je zbog svoje bogate teksture i svijetlog okusa. Danas je to cijela skupina jela koja se kuhaju u pećnici, a mnoga – na primjer, francuski gratin ili talijanske lazanje – postali su kulinarski simboli čitavih zemalja.
Lonac od krumpira s ribom (4 porcije)
Trebat će vam: 6-7 krumpira, 500 g fileta bakalara ili druge nemasne ribe, 0,5 šalice kiselog vrhnja, 0,5 šalice ribanog sira, mala vezica mladog luka, sol po ukusu, 1 žlica. l. biljno ulje.
Krumpir skuhajte u ljusci (do pola kuhan), ogulite i narežite na ploške. Ribu operite, osušite salvetama i narežite na manje komade. Pažljivo odaberite svaki komadić kosti. U namašćeni oblik biljnim uljem stavite sloj krumpira, lagano ga posolite, zatim sloj ribe, također posolite. Površinu tepsije premažite kiselim vrhnjem i stavite u pećnicu zagrijanu na 180°C. Nakon 15 minuta tepsiju pospite sirom i pecite još 10 minuta. Prije posluživanja malo ohladite i pospite sitno nasjeckanim mladim lukom.
Ideje za večeru
1. Palačinke
Palačinke su izvrsno jelo za dječji popodnevni užinu ili večeru. Djeca trče u kuhinju čim ih zamiriše. Recepti su također različiti: palačinke se rade na kefiru, jogurtu, fermentiranom pečenom mlijeku. Istovremeno, njihova priprema traje minimalno – na primjer, palačinke od jogurta pripremaju se za samo 20 minuta.
Palačinke od jogurta
Trebat će vam: 300 ml prirodnog jogurta, 2 jaja, 6 žlica. l. brašna, 2 žlice. l. šećera, 1 žličica. soda, ocat.
Mikserom umutiti jaja sa šećerom, dodati jogurt i opet izmiksati mikserom. Dodajte brašno i miješajte dok ne dobijete gustoću kisele pavlake. U gotovo tijesto dodajte sodu bikarbonu pogašenu octom.
Podmažite tavu biljnim uljem i pustite da se zagrije. Žlicom izlijte tijesto u posudu i pecite na srednjoj vatri dok ne porumeni. Palačinke možete poslužiti s kiselim vrhnjem, džemom ili kondenziranim mlijekom. Za ljepotu jelu možete dodati sezonsko bobičasto voće.
2. Kuglice od povrća
Mnogi ljudi, kada čuju riječ "bitochki", odmah zamisle jelo od mesa. Međutim, od povrća nisu ništa manje ukusni. U većini slučajeva to su dijetalna jela s različitim sastojcima. Pržene su, pečene ili kuhane na pari. Štoviše, za mljeveno meso možete koristiti i sirove i kuhane proizvode.
Kuglice od mrkve sa sirom
Trebat će vam: 4 srednje velike mrkve, 50 g griza, 0,5 šalice vrhnja, 1 jaje, 100 g sira, 60 g krušnih mrvica, sol po ukusu.
Pomiješajte vrhnje s grizom, dobro promiješajte, ostavite žitarice da nabubre. Mrkvu sitno naribati i pomiješati sa grizom i jajetom. Posolite smjesu po ukusu. Mljeveno meso oblikujte u plosnate kolačiće, u svaki stavite tanki komad sira i prekrijte ga odozgo. Polpete uvaljajte u krušne mrvice, stavite u lim za pečenje i pecite u pećnici 25 minuta na 200°C.
3. Rižoto
Rižoto s povrćem, gljivama ili mesom odlično je jelo za djecu. Za rižoto je bolje koristiti okruglu rižu – sadrži puno škroba, a jelo je kremaste konzistencije. Inače, riža za rižoto se ne pere precizno da se škrob ne ispere.
Rižoto “Highlight”
Trebat će vam: 200 g cvjetače, 2 mrkve, 1 šalica riže, 4 žlice. l. suhih šljiva bez koštica, 2 žlice. l. grožđice, 2 žlice. l. maslac, bilje po ukusu.
Mrkvu naribati, propirjati na ulju, dodati malo vode, dinstati 10 minuta. Cvjetaču preliti kipućom vodom i rastaviti na cvatove. Rižu preliti s dvije čaše vruće vode, posoliti i dodati suhe šljive i grožđice prethodno namočene u vodi. Dodajte povrće i pirjajte rižoto 40 minuta na laganoj vatri. Prije posluživanja pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem.
Izvori:
Projekt “Zdrav jelovnik od A do Ž”
Časopis i web stranica “Sretni roditelji”
Foto: Unsplash, Pexels, Pixabay