U posljednjim tjednima trudnoće, stvarno želite pričekati cijenjeni događaj i konačno se prestati osjećati nespretno i nespretno, vratiti lakoću kretanja i barem naznaku struka. I tako jutro nakon poroda mlada majka sa skrivenom nadom gleda u svoj trbuh, ali nažalost, on više ne izgleda kao prije. Dani prolaze, kilogrami se smanjuju, a silueta je još uvijek daleko od ne samo manekenke, već čak i od vlastite, kakva je bila prije zanimljive pozicije. Nešto treba poduzeti po tom pitanju. Ali odakle početi?
Vježbanje nakon poroda: kada početi?
Nekoliko tjedana nakon poroda, slavne mame na Instagramu oduševljavaju pratitelje fotografijama u kupaćim kostimima s predivno ravnim trbuščićima. Želite li postići isti rezultat i požuriti napumpati trbušne mišiće, unatoč bolovima i umoru? Nemojte to raditi na ovaj način.
Mnogo mjeseci vaši su se mišići i tkiva istezali, prilagođavajući se bebi koja raste. Fizički se neće moći brzo oporaviti. Forsiranjem događaja samo ćete sebi naštetiti i umjesto lijepe figure dobiti zdravstvene probleme.
Idealno je da se prije početka nastave posavjetujete s liječnikom, dobijete njegovo odobrenje i preporuke u vezi s opterećenjem. U svakom slučaju, usredotočite se na to kako se osjećate i odgodite početak treninga ako uzrokuje jaku nelagodu ili bol.
Nemojte se kriviti za lijenost. Vaša kondicija počela je odmah nakon rođenja djeteta. Cijeli dan ste u pokretu: hodanje, saginjanje, čučnjevi, dizanje utega – sve vam to pruža beba. Dodajte ovdje duge šetnje na svježem zraku. Po prvi put, ova opterećenja su dovoljna za vaše tijelo. Pozitivne promjene će već početi, čak i ako nisu odmah uočljive oku.
Ako teretana nije dostupna
Beba je narasla, vi ste se malo oporavile nakon poroda i spremne ste povećati svoju aktivnost. Dobro je ako u blizini imate muža razumijevanja koji je spreman brinuti se za bebu i pustiti vas na sat vremena u teretanu.
Još je bolje ako mu u pomoć priteknu brižne bake i tete ili možete pozvati dadilju. A ako ne? Što ako nema teretane na dohvat ruke? Trebate li se pomiriti s opuštenim naborima i prestati pratiti vitke blogerice kako ne biste bili uzrujani i zavidni? Naravno da ne. Sasvim je moguće vratiti se u normalu kod kuće.
Kako odabrati vrijeme za učenje.
Ako ste odlučili trenirati kod kuće, tradicionalno postoje dvije novosti za vas:
Loše. Dok dijete spava, nećete imati vremena provesti cijeli trening. Bebe rijetko spavaju…kao bebe. Neki samo u rukama, neki samo na prsima, neki se bude svakih deset minuta. Čak i ako nekoliko puta budete imali sreće, vaš će raspored predavanja stalno biti poremećen.
Dobro. Možete trenirati sa svojom bebom. Više vam ne trebaju bučice – sada uvijek imate prirodnu težinu na rukama. Već imate opremu neophodnu za trening – fit loptu, dječju strunjaču, koja će dobro poslužiti i za vaše sportske aktivnosti.
Počnimo s treninzima. Ako ste prije trudnoće redovito vježbali u teretani, svoju uobičajenu rutinu lako ćete prilagoditi novim okolnostima. Ako vas je rođenje djeteta potaknulo da napravite samo prvi korak prema sportu, upotrijebite donje vježbe. U oba slučaja pobrinite se da bebi bude udobno i što sigurnije, vodite računa o njegovoj težini i ne precjenjujte svoje mogućnosti.
Primjeri vježbi
1. Hodanje. Sjećate li se kako je počelo zagrijavanje na tjelesnom? Mirno hodanje u krug, hodanje na prstima, na petama, na unutarnjoj strani stopala, na vanjskoj strani stopala. Sve se to može učiniti s djetetom u naručju. Nožice vježbaju, beba se smiruje.
2. Stojeći calf lift. Počinjemo s 5 ponavljanja, ne zaboravite na težinu u obliku bebe. Postupno povećavajte broj ponavljanja do 20.
3. Okreti tijela. Stopala u širini ramena. Podižemo se na nožni prst jedne noge, istovremeno okrećući tijelo u suprotnom smjeru. Bebu možete držati u naručju vodoravno u kolijevci. Ako već dobro drži glavu, tijekom vježbe ga možete držati ispruženih ruku. Zvuči kao avion, pričaj pjesmice za djecu – kombiniraj svoj trening sa zabavnom igrom za svoju bebu.
4. Njihajte nogama. Leđa su ravna, naizmjenično zamahujemo obje noge naprijed – natrag, u stranu. Pokušavamo podići noge više, ali ne zaboravimo da je beba u našim rukama – održavamo ravnotežu, nema naglih pokreta.
5. Čučnjevi. Uzmite bebu u naručje okrenutu leđima. Stopala u širini ramena ili malo šire. Čučnite sa široko razmaknutim koljenima. Možete raditi čučnjeve: postavite stolicu i lagano dodirnite sjedalo ili čučnite na zamišljenoj stolici. Držite leđa ravno. Bebu možete staviti na ispružene ruke, tako ćete raditi mišiće gornjeg dijela tijela. Zijeva li vaša beba? Uspavaj ga, pjevuši mu uspavanku.
6. "Ljuljačka". Lezite na pod. Podignite noge savijene u koljenima paralelno s podom i stavite bebu na trbuh. Držite ga s obje strane. Povucite koljena prema čelu koliko god možete.
Druga opcija je podići potkoljenice za 45 stupnjeva i ljuljati bebu gore-dolje.
7. "Most" – prilagođen za sudjelovanje bebe. Lezite na pod, savijte koljena. Stavite dijete na trbuh i držite ga objema rukama. Podignite i spustite zdjelicu. Beba se i dalje njiše, baš kao i vaši mišići.
8. Pumpamo tisak. Možete posjesti bebu na uzglavlje kreveta i, približivši mu lice, reći "peek-a-boo" ili, okrećući se, pitati gdje je mama, a kada se približite, recite: "Evo mame!" Ali treba biti oprezan. Vaša se beba može umoriti od mirnog sjedenja i puzanja ispod vaših leđa dok se vi naginjete naprijed. Ako ste nervozna majka, bolje je da ga posjednite pored njega i ne ispuštate ga iz vida.
9. "Bicikl". Klasična vježba: lezite na pod, radite kružne pokrete sa savijenim koljenima, kao da pedalirate: naprijed, zatim natrag. Beba može ležati na leđima pored vas. Mogao bi se zabaviti i viseći nogama u zraku. Ili ga stavite na trbuh i dok radite vježbu, pročitajte mu "Žohar" napamet: "Medvjedi su vozili bicikl. A iza njih je bila mačka natraške…" Nisam stigao naučiti do srce još? Sjajna prilika da u isto vrijeme trenirate svoje pamćenje.
Koristite ove vježbe ili stvorite vlastitu rutinu. Glavna stvar je da nema naglih pokreta ili skokova. Održavajte ujednačen tempo.
Samo se više krećite, plešite s bebom u naručju uz svoju omiljenu glazbu. Ne težite trenutnom rezultatu, to se može postići samo uz pomoć Photoshopa. Počnite s nekoliko ponavljanja svake vježbe i postupno povećavajte opterećenje.
Sigurnost bebe je prioritet. Ako niste sigurni da dijete možete zadržati u nekoj vježbi, nemojte eksperimentirati.