Posložimo red u spoznajama o tome koji su vitamini i minerali iu kojim količinama potrebni za zdravlje djeteta te u kojim namirnicama se nalaze.
Sadržaj članka:
- Vitamini pri planiranju trudnoće
- Mit 1: Vitamin K je jedan vitamin
- Mit 2: Jedem puno zelja i povrća kako bi moje tijelo dobilo dovoljno vitamina K2.
- Mit 3: Ako svaki dan unosim dovoljno vitamina K, mogu biti siguran da imam i dovoljno K2.
- Mit 4: Osjećam se odlično iako ne dobivam vitamin K2.
Priprema za trudnoću – Planiranje trudnoće
Čestitamo na odluci da postanete majka! Prvo o čemu biste trebali razmišljati, osim o odricanju od loših navika, je pravilna prehrana.
Jajna stanica sazrijeva otprilike 3 mjeseca prije nego što je spremna za oplodnju. Od ovog trenutka vrijedi uključiti sve potrebne vitamine i mikroelemente u svoju prehranu. Ranije je bilo dovoljno pravilno jesti. U našim je krajevima, nažalost, teško doći do svježeg voća i povrća, a što se duže čuva, to u njemu ostaje manje vitamina (s vremenom se uništavaju pod utjecajem okoliša). Stoga je teško osloniti se samo na njih i svoju prehranu možete nadopuniti vitaminsko-mineralnim kompleksima (samo po preporuci liječnika) ili obogaćenim specijaliziranim proizvodima.
Važno je zapamtiti da nekontrolirano uzimanje vitamina i minerala može biti opasno zbog njihove visoke koncentracije. Stoga je potrebno konzultirati liječnika koji će odabrati odgovarajuću dijetu za vas.
Oslobađanje od nepotrebnih aditiva
Prilikom planiranja trudnoće nutricionisti preporučuju ograničavanje upotrebe začina, okusa, boja i proizvoda koji sadrže konzervanse. Birajte što prirodniju hranu. Ako volite voće i povrće, dajte prednost sezonskom. Pokušajte isključiti dimljeno meso, kobasice i poluproizvode. Pažljivo pročitajte sastojke na naljepnicama.
Nakon što ste izbacili većinu aditiva koje ne želite, možete početi uzimati vitamine.
Vitamini pri planiranju trudnoće
Folna kiselina
Čemu služi folna kiselina?
Folna kiselina (poznata i kao vitamin B9 topiv u vodi) igra važnu ulogu u sintezi DNA i diobi stanica te ima snažan utjecaj na razvoj živčanog sustava embrija. Kako žene trebaju uzimati folnu kiselinu za začeće? Preporuča se početi uzimati folnu kiselinu unaprijed, inače njen nedostatak može dovesti do ozbiljnih posljedica za bebu. Koja hrana sadrži folnu kiselinu?
Nalazi se u mrkvi, kvascu i jetri, bundevi, grahu i leći, tamnozelenom lisnatom povrću (šparoge, špinat, zelena salata), avokadu, dinji i marelicama, siru, žumanjku, prokulicama i brašnu (cjelovito pšenično i tamno raženo).
Ne zaboravite da nedostatak vitamina B12 može uzrokovati manjak folne kiseline, stoga je važno voditi računa o izvorima u prehrani.
Kalcij
Kalcij je jedan od glavnih materijala za formiranje koštanog tkiva bebinog kostura i zuba. Ovaj makroelement potreban je za normalno zgrušavanje krvi, za funkcioniranje mišićnog sustava, važan je za prijenos živčanih impulsa, a također je uključen u rad probavnih enzima, diobu stanica i specijalizaciju stanica.
- Kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima, ribljim konzervama (sa sitnim kostima) i zelenom lisnatom povrću (špinat, kiseljak).
- Važno je znati da neki mliječni proizvodi sadrže umjetne aditive i konzervanse. Obratite pozornost na specijalnu dječju hranu koja je podvrgnuta temeljitijim ispitivanjima i zadovoljava sve standarde kvalitete te ne sadrži konzervanse i umjetne aditive.
- Ipak, ne treba se oslanjati samo na hranu. Liječnik vam može propisati dodatak kalcija u kombinaciji s vitaminom D koji će pospješiti njegovu bolju apsorpciju.
Više o kalciju pročitajte ovdje.
Željezo
Željezo sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca (eritrocita) i hemoglobina u njima, u procesima diobe stanica, u metabolizmu i prijenosu kisika u tijelu, neophodno je za normalno funkcioniranje imunološkog sustava i mentalnog sustava. aktivnost. Preporučeni dnevni unos za odraslu osobu je 18 mg, ali zbog povećanih potreba, trudnici je potrebno oko 33 mg željeza iz hrane dnevno.
- Željezo se nalazi u integralnim zobenim pahuljicama, heljdi, grahu, orasima, crvenom mesu (osobito teletini), purećem mesu i zečjoj jetri.
- Vitamin C pomaže da se željezo bolje apsorbira, pa je zdravije piti heljdu sa sokom od naranče ili rajčice nego s mlijekom.
Vitamin C
Osim što poboljšava apsorpciju željeza, vitamin C pomaže u jačanju majčinog imuniteta. Osim toga, uključen je u sintezu kolagena, potrebnog za normalno funkcioniranje koštanog i hrskavičnog tkiva te krvnih žila.
Sadrži ga šipurak, paprika, crni ribiz, brokula, prokulica, obična prokulica i citrusno voće.
Jod
Jod tijekom trudnoće neophodan je za normalan rad štitnjače trudnice, a kasnije i fetusa. Osim toga, ovaj element igra značajnu ulogu u regulaciji funkcioniranja živčanog sustava i mentalne aktivnosti, uključen je u metabolizam, a također je važan za kožu.
Sadržano u morskim algama i plodovima mora, ulju jetre bakalara i jodiranoj soli.
Magnezij
Magnezij je uključen u diobu stanica i neophodan je za održavanje koštanog tkiva, funkciju mišićnog i živčanog sustava, sintezu proteina i ravnotežu elektrolita u tjelesnim tkivima.
Vodeće mjesto po sadržaju magnezija na 100 g proizvoda zauzimaju mekinje. To su tvrde ljuske žitarica dobivene tijekom proizvodnje brašna. Ovim elementom bogati su i biljni proizvodi: orasi, banane, suhe marelice i suhe šljive, razne vrste žitarica (heljda) i mahunarke. Vitamin B6 sudjeluje u apsorpciji magnezija u tijelu, tako da složeni pripravci uvijek sadrže oba ova elementa.
Vitamini K2: mitovi i stvarnost
K2, kao i K1, dio je skupine vitamina K o kojem ovise proteini uključeni u funkcioniranje koštanog sustava i proces zgrušavanja krvi. Vitamin K2 nalazi se u fermentiranim mliječnim proizvodima: domaći sir, svježi sir, jogurt. K1 dolazi u našu prehranu iz biljne hrane, poput zelenog lisnatog povrća.
Razotkrit ćemo glavne mitove koji okružuju ove vitamine.
Mit 1: Vitamin K je jedan vitamin
Zapravo: Vitamin K je skupina nekoliko esencijalnih vitamina topivih u mastima koja uključuje K1, koji je jedna molekula filokinona, i K2, skupinu molekula menakinona. Vitamin K2 postoji u nekoliko oblika, a najčešći su sintetski menakinon-4 (MK-4) i prirodni ili sintetski menakinon-7 (MK-7).
Mit 2: Jedem puno zelja i povrća kako bi moje tijelo dobilo dovoljno vitamina K2.
Činjenica: Povrće i zelje sadrži vitamin K, ali samo u jednom od njegovih oblika – K1. K2 prvenstveno dolazi od životinjskih proizvoda kao što su meso, maslac i jaja, kao i fermentirane hrane kao što su sir, jogurt i natto, tradicionalno japansko jelo od fermentirane soje. Osim toga, vitamin K2 sintetizira crijevna mikroflora.
Mit 3: Ako svaki dan unosim dovoljno vitamina K, mogu biti siguran da imam i dovoljno K2.
Zapravo: izračun dnevnih potreba za vitaminom K trenutno uzima u obzir samo količinu ovog elementa koja je neophodna za zgrušavanje krvi – 1 mcg po kilogramu težine. Međutim, ta doza nije dovoljna za potpuno funkcioniranje cijelog tijela: na primjer, proteini koji imaju značajnu ulogu u funkcioniranju koštanog i krvožilnog sustava također ovise o vitaminu K, ali nisu uzeti u obzir u ovom izračunu. Adekvatan dnevni unos vitamina K (uključujući i K1 i K2) je 120 mcg za odraslu osobu.
Mit 4: Osjećam se odlično iako ne dobivam vitamin K2.
Istina: Nedovoljan unos vitamina K ne uzrokuje simptome tako teške, bolne ili uočljive kao oni vitamina C (koji uzrokuje skorbut), B1 (beri-beri) ili D (rahitis). Ako ne unosite dovoljno vitamina K, mogu se pojaviti poremećaji krvarenja (na primjer, dugotrajno krvarenje nakon posjekotine); Ozbiljan nedostatak ovog elementa dovodi do promjena na kostima (čak i do osteoporoze) i kalcifikaciji krvnih žila i sklerotičnih naslaga, čineći ih tvrdima i neelastičnima – ovakvi simptomi mogu proći nezapaženo.
Postoji nekoliko čimbenika koji mogu pogoršati nedostatak vitamina K2 u tijelu: neuravnotežena prehrana i uporaba antibiotika koji negativno utječu na stanje crijevne mikroflore; poremećena apsorpcija vitamina K2 povezana s godinama ili prisutnošću kroničnih zaraznih bolesti gastrointestinalnog trakta, kao i smanjenje bioraspoloživosti elementa povezano s dobi. Ako se bilo koji od ovih čimbenika pojavi u vašem životu, to je signal mogućeg nedostatka vitamina K2.
Koje namirnice povećavaju vaše šanse za trudnoću?
Znanstvenici sa Škole javnog zdravlja Sveučilišta Harvard razvili su posebnu "dijetu za plodnost" koja povećava šanse za trudnoću. Temelji se na teoriji da tijelu potencijalne majke ne bi trebalo ništa nedostajati.
Vrlo je važno da hrana sadrži masti. Obrano mlijeko i jogurt mogu dramatično promijeniti ravnotežu spolnih hormona, što može nepovoljno utjecati na ovulaciju. Bolje je dati prednost mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti: punomasno mlijeko, jogurt, svježi sir, kiselo vrhnje i sir.
Prehrana tijekom trudnoće
Vitamini i minerali potrebni trudnicama:
- Folna kiselina;
- kalcij;
- Vitamin C;
- Jod;
- Željezo;
- Magnezij;
- vitamin A;
- vitamin E;
- K2.
Otkrijmo kakav učinak svaki element ima na zdravlje djeteta. Zapamtite da trebate uzimati vitamine nakon savjetovanja s liječnikom.
- Folna kiselina
Kako uzimati folnu kiselinu tijekom trudnoće?
Preporuča se uzimanje folne kiseline 1 mjesec prije začeća i tijekom cijele trudnoće, dnevni unos je 400 mcg.
- Kalcij
Kalcij je najviše potreban u trećem tromjesečju trudnoće, kada se djetetov koštani sustav najaktivnije razvija (iako se počinje razvijati od prvog tromjesečja). Dnevna doza ovog makronutrijenta za trudnicu je od 1100 – 1200 mg.
- Vitamin C
Osim što jača imunitet majke, vitamin C je neophodan za formiranje posteljice i bebinog dišnog sustava, kao i za pravilan rad metabolizma. Trudnici je potrebno 90 – 100 mg ovog vitamina dnevno.
“Pozitivni učinci na bebu tijekom razvoja u maternici dugoročno pridonose programiranju zdravih navika koje utječu na rast i razvoj”, komentira M. V. Gmoshinskaya, doktorica medicinskih znanosti, vodeća istraživačica u Laboratoriju za prehranu povezanu s dobi Savezna državna proračunska ustanova Istraživački institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti.
- Jod
Hormoni štitnjače, koji sadrže jod, odgovorni su za metabolizam i rast bebe. Bolje ga je početi uzimati najkasnije od 18. tjedna trudnoće. Nedostatak joda kod trudnica može dovesti do odgođenog razvoja fetusa, pa čak i do prekida trudnoće. Dok čekate bebu, vaša potreba za jodom se povećava i liječnik će vam najvjerojatnije propisati lijekove koji sadrže jod. Dnevna norma elementa tijekom trudnoće je 200 mcg.
- Željezo
Već od prvog tromjesečja, količina krvi u budućoj majci počinje brzo rasti. Sada je željezo posebno potrebno – uostalom, ovaj makronutrijent osigurava normalno funkcioniranje krvotoka, koji sada radi za dvoje. Osim toga, sudjeluje u formiranju posteljice i osigurava bebi potrebne hranjive tvari. Za apsorpciju željeza važno je tijelu osigurati vitamine C, B2, B12 i B6.
Potreba za željezom tijekom trudnoće jako raste i do trećeg tromjesečja dostiže 38 mg/dan. Tijekom poroda žensko tijelo treba oko 1000 mg željeza.
- Magnezij
Osim što blagotvorno djeluje na živčani sustav, regulira inzulin i šećer u krvi te pomaže u izgradnji kostiju i zuba, magnezij smanjuje povećani tonus mišića, uključujući, što je vrlo važno, mišiće maternice, čime sprječava rizik od pobačaja.
Potreba: 450 mg/dan.
- vitamin A
Ima važnu ulogu u formiranju kostura, vizualnog aparata i živčanog sustava. Preporučena doza nije veća od 4000 IU. Imajte na umu da u velikim količinama vitamin A ima toksični učinak.
Sadržano u jetri, divljem i svježem češnjaku, paprici, jegulji, maslacu, brokuli, kiselom vrhnju, morskim algama.
- Vitamin E
Sudjeluje u formiranju posteljice i dišnog sustava djeteta, normalizira metabolizam i podržava rad srčanog mišića.
Sadržano u gotovo svim vrstama orašastih plodova i suhog voća, špinat, kiseljak, šipak, morski trn, jegulja, lignje, losos, smuđ i zobene pahuljice.
Trudnici je potrebno 10 mg vitamina E dnevno.
Nema potrebe isključiti vitamin K2 iz prehrane, koji je gore spomenut.
Pravilna prehrana tijekom hranjenja
Mnoge majke jedva čekaju porod kako bi konačno mogle uživati u onome što si nisu dopuštale tijekom trudnoće. Međutim, nakon rođenja djeteta počinje sljedeće, ne manje važno razdoblje – razdoblje hranjenja. U to vrijeme dolazi do daljnjeg formiranja djetetovih organa, beba jača, raste i dobiva na težini. Mama treba i dalje paziti na prehranu jer sve što pojede prenosi se na bebu.
Ne znaju svi da jedući na ovaj ili onaj način majka stvara određene prehrambene navike kod djeteta za cijeli život, pa njezina prehrana može presudno utjecati na njegovo zdravlje. Na primjer, neke studije pokazuju da majčin nedostatak hranjivih tvari tijekom trudnoće pridonosi razvoju navika prejedanja kod djeteta – i stoga povećava rizik od prekomjerne tjelesne težine i povezanih patologija u odrasloj dobi!
Pravilan izbor proizvoda ima pozitivan učinak na bebin organizam – na primjer, smanjuje rizik od alergija.
Glavna stvar u koju bi dojilja trebala biti sigurna je kvaliteta proizvoda. U tom smislu, vrijedno je obratiti pozornost na posebne dječje proizvode. Zadovoljavaju sve standarde kvalitete. Ne sadrže aditive i konzervanse koji su nepoželjni za zdravlje majke i bebe. Stoga dječja hrana može biti izvrstan dodatak majčinoj prehrani.