Sport u trudnoći

Što je važno zapamtiti pri bavljenju sportom tijekom trudnoće, koje se vrste tjelesne aktivnosti preporučuju, a koje su zabranjene trudnicama, kako pravilno trčati, plivati ​​i baviti se jogom dok čekaju dijete.

Prednosti vježbanja za trudnice

Dobrobiti tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće očite su svima. No, koji su sportovi sigurni, a koji ne i kako možete shvatiti je li određena vježba korisna ili štetna? A kako se motivirati za bavljenje sportom ako niste raspoloženi?Tjelesna aktivnost, prema stručnjacima, ima niz nedvojbenih prednosti:

• smanjuje rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa i pretilosti;
• pomaže lakše podnijeti gestacijski dijabetes ako se razvio;
• daje energiju;
• poboljšava držanje, tonus mišića, snagu i izdržljivost;
• postoje dokazi da dobra fizička spremnost dovodi do bržeg napredovanja poroda;
• oporavak nakon poroda je brži;
• bol u leđima se smanjuje;
• oteklina se smanjuje.

Takav niz prednosti ne može ne inspirirati buduće majke. 

Znanstveni razlozi za aktivnu trudnoću

• Istraživanja u SAD-u i Njemačkoj pokazuju da su žene koje su vježbale dok su čekale bebu imale djecu mnogo manje vjerojatno da će u odrasloj dobi patiti od srčanih i krvožilnih problema. Štoviše, prije toga su slični pokusi provedeni u laboratorijskim uvjetima na životinjama, a rezultati su bili slični. Međutim, znanstvenici još nisu uspjeli u potpunosti objasniti ovaj obrazac.
• Također u studenom 2013. istraživači sa Sveučilišta u Montrealu objavili su rad u kojem su znanstveno potkrijepili još jednu senzacionalnu činjenicu: novorođenčad čije su majke tijekom trudnoće redovito vježbale bila su intelektualno razvijenija! U dobi od 8 do 12 dana bebe su testirane: na glavu su im bile pričvršćene posebne sigurne elektrode koje su bilježile koliko je beba sposobna prepoznati iste zvukove. Djeca “sportskih” majki dosljedno su pokazivala bolje rezultate.
• Znanstvenici koji su proveli ova ispitivanja kažu da je 30 minuta dnevnog vježbanja više nego dovoljno da se pokažu te dobrobiti.

Postoji mit da bebe čije su majke tijekom trudnoće izložene fizičkom stresu mogu dobiti nedovoljno hranjivih tvari i kao rezultat toga biti rođene s niskom porođajnom težinom. Ali to nije tako: čak i za vrijeme rata, u stanju gladi, žene su rađale zdrave, snažne bebe – što reći o našim danima. Glavno pravilo ovdje je sljedeće: ako se bavite sportom, pokušajte jesti češće, ali malo po malo, i pobrinite se da prehrana bude uravnotežena.

Međutim, postoje određene kontraindikacije – neke vježbe bi buduća majka trebala izbjegavati.

Dovoljna količina tekućine vrlo je važna za dobrobit majke i djeteta. Ponesite bocu vode sa sobom u razred.

Koji sport izabrati

Odakle krenuti ako tijekom trudnoće uopće niste vježbali? Na primjer, s 30-minutnom šetnjom 3 puta tjedno. Čak i ovo opterećenje omogućit će vam da iskusite dobrobiti tjelesne aktivnosti. Koje vrste aktivnosti su korisne za trudnice?

• Šetnja je najbolji oblik tjelesne aktivnosti za vježbanje srca dok čekate dijete: ne šteti zglobovima, ali pomaže u kontroli težine. Tijekom cijele trudnoće možete hodati, a sve što vam treba su udobne cipele.
• Plivanje je sport koji se najčešće preporučuje trudnicama. I to nije slučajno: plivanje je sigurno, smanjuje bolove i otekline u donjem dijelu leđa, trenira sve mišićne skupine i omogućuje kardio vježbu.
• Aerobik je dobra prilika za treniranje srca i održavanje mišića u tonusu. A ako odaberete tečajeve za trudnice, to će vam omogućiti da osjetite podršku drugih budućih majki i bit ćete sigurni da bilo koja vježba sigurno neće naštetiti djetetu.
• Ples – možete to raditi i kod kuće i na satu. Izbjegavajte skokove i oštra skretanja.
• Trčanje – ako ste navikli trčati, rastanak s ovim sportom je bolan. Ispostavilo se da se uopće ne smatra štetnim tijekom trudnoće, sve dok je ugodno za buduću majku. Najbolje je ne trčati duže od 30 minuta.
• Istezanje – vježbe istezanja pomažu u ublažavanju napetosti mišića.
• Dizanje utega – ako ste se navikli baviti ovim sportom i liječnik nema ništa protiv, možete nastaviti malo mijenjajući pristup. U nastavku ćemo vam reći kako.
• Joga je vrlo koristan sport za trudnice. Međutim, imajte na umu da joga, posebno u verziji za trudnice, ne nudi kardio, pa joj vrijedi dodati trčanje ili plivanje.

Ako idete u teretanu, možete nastaviti vježbati, ali trebali biste izbjegavati položaje koje opisujemo kao nepoželjne (vidi dolje). Prije odabira vježbi svakako se posavjetujte s trenerom.

Koje vježbe ne smijete raditi tijekom trudnoće?

Izboru vježbi tijekom trudnoće treba pristupiti odgovorno. Važno je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom. A ako mu ne smeta, budite sretni zbog prilike da brinete o vlastitoj figuri: ovo nije samo ulaganje u buduće zdravlje bebe i brigu o vašoj ljepoti, već i sjajan način da povećate svoju figuru. poštivati ​​i nositi se sa svim strahovima. Uostalom, malo stvari vam daje isti osjećaj samopouzdanja kao zdravo, utrenirano tijelo.

Opći pristup tjelesnoj aktivnosti tijekom trudnoće je korištenje zdravog razuma i vlastitih osjećaja. Netko će moći nastaviti isti program u fitness klubu kao i dosad, eliminirajući aktivnosti koje uključuju mogućnost pada. Trčanje i joga, osobito ako ste se prije bavili ovom vrstom tjelesne aktivnosti, općenito se preporučuju tijekom trudnoće. Ali sada nije vrijeme za upoznavanje s kung fuom.

• Tijekom trudnoće ne možete raditi "brezu", most, stajati na jednoj nozi (ako nema oslonca u obliku zida ili stolice), glavi ili rukama.
• Sada ste u razdoblju pojačane traume: hormon relaksin, koji vaše tijelo proizvodi u ovoj fazi, čini vezivno tkivo mekšim, a vjerojatnost uganuća raste. Stoga izbjegavajte prenaprezanje: to može dovesti do ozljeda.
• Nakon završetka prvog tromjesečja ne preporuča se raditi čučnjeve i vježbe za trbušne mišiće.
• Ako se bavite dizanjem utega i liječnik vam ne brani da nastavite, preporuča se smanjiti utege i povećati broj ponavljanja. Ne podižite bučice dok ležite na leđima: to može dovesti do loše cirkulacije u maternici i vašem mozgu. Bolje je napraviti izbor u korist opreme za vježbanje, napuštajući "slobodne utege" kako biste bili sigurni da projektil koji slučajno padne neće naštetiti djetetu.
• Nemojte raditi vježbu "hodajući iskoraci": može doći do uganuća.

Ne zaboravite na zavoj: ako liječnik nema ništa protiv, zavoj će vam pomoći da se oslobodite viška napetosti u leđima.

Plivanje i aerobik u vodi

Vrijeme provedeno u vodi uvijek je korisno za buduću majku. U ovom trenutku njezino tijelo ne doživljava stres koji dolazi s povećanjem tjelesne težine. Prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom.

Možete se baviti plivanjem ili aerobikom – ne samo u grupi, već i sami.

Približna shema treninga

• Zagrijte se 5 minuta plivajući nekoliko krugova ili hodajući po dnu bazena.
• Hodajte ili trčite brzim tempom 15 sekundi. Zatim napravite pauzu da vidite koliko vam je ugodno. Ponovite hodanje u istim intervalima 3 minute.
• Stanite uz stepenice bazena i hodajte duž njih: prvo 10 koraka naprijed-nazad, počevši desnom nogom, zatim 10 koraka počevši lijevom nogom. Zatim stanite desnom stranom prema stepenicama i napravite 10 koraka naprijed-natrag; ponovite, stojeći lijevom stranom prema stepenicama.
• Stojeći leđima okrenuti uz bazen i držeći se za njega laktovima, podignite noge do kuta od 90 stupnjeva i spustite ih prema dolje. Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno.
• Sve vježbe izvodite 3 – 5 puta.

Što je važno zapamtiti tijekom plivanja

• Ako je vaš bazen na otvorenom, koristite kremu za sunčanje i izbjegavajte posjete tijekom najtoplijeg doba dana – između 10:00 i 15:00 sati.
• Pijte dovoljno tekućine čak i tijekom vježbanja, iako možda nećete osjećati žeđ dok ste u vodi.
• Izbjegavajte skakanje i uvijanje.

Kako pravilno raditi jogu tijekom trudnoće

Joga omogućuje pravilno opuštanje i disanje, što je važno u pripremi za porod i majčinstvo. Ove aktivnosti pomažu ublažiti ne samo fizički, već i emocionalni stres. Naravno, postoji mnogo vrsta joge, ali evo općih preporuka:

• Ako pohađate nastavu koja je otvorena za sve, a ne samo za trudnice, upozorite učiteljicu da ste trudni i recite im u kojem ste mjesecu;
• izvodite sve pokrete polako i pažljivo;
• nemojte raditi poze na leđima nakon završetka prvog tromjesečja – to može smanjiti dotok krvi u maternicu;
• nemojte raditi asane koje previše istežu mišiće, osobito u području trbuha;
• počevši od drugog tromjesečja, vaše težište se mijenja – sada je važno izbjegavati poze ravnoteže ili ih raditi uz podršku;
• nemojte raditi "vruću" jogu (Bikram joga) – sada se ne biste trebali pregrijati;
• nemojte stisnuti trbuh u bilo kojem položaju;
• nemojte se uvijati u području trbuha – samo u području ramena i vrata;
• ako osjetite nelagodu, odmah prestanite;
• Budite spremni na činjenicu da će vaši uobičajeni položaji pretrpjeti mnoge promjene kako trudnoća napreduje.

Dok čekate bebu, preporučuju se sljedeći položaji:

• poza "leptira" omogućuje vam otvaranje zdjelice;
• Poza mačke ublažava bolove u leđima;
• Pseća poza okrenuta prema dolje daje energiju, ali se ne preporučuje u trećem tromjesečju;
• Poze Drvo, Ratnik 1 i Ratnik 2 jačaju zglobove i poboljšavaju ravnotežu.

Kako pravilno trčati u trudnoći

Trčanje je brz i učinkovit način da ostanete u formi i dobijete poticaj energije kada ste umorni. Osim toga, za takve aktivnosti nije potrebno gotovo ništa – osim posebnog potpornog grudnjaka i tenisica.

• Trčanje nije sigurno za svaku buduću mamu – sve ovisi o njezinom zdravstvenom stanju i iskustvu trčanja prije trudnoće. Ako do sada niste trčali, nemojte sada počinjati. Treba napomenuti da čak i ako je buduća majka iskusna trkačica, u ovom trenutku ne bi trebala početi trenirati za maratone. A glavni razlog je šteta od pregrijavanja tijela za bebu. Uostalom, tijekom trčanja tjelesna temperatura osjetno raste.
• Ako vam je liječnik dopustio da nastavite trčati, pobrinite se za svoja koljena, koja su tijekom trudnoće izložena dodatnom stresu, odabirom dobrih tenisica za trčanje.
• Pijte dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon trčanja. Dehidracija može povećati dotok krvi u maternicu i čak uzrokovati preuranjene kontrakcije.
• Tijekom drugog tromjesečja mijenja se vaše težište – sada je važno trčati po ravnim površinama kako biste smanjili rizik od pada. Ako padnete, učinite to ispravno – pokušajte pasti na leđa ili bok ili ispružite ruke ispred sebe kako biste zaštitili trbuh.
• Na stadionu je najbolje prijeći na trčanje na posebnoj podlozi: to je zdravije za zglobove, a na takvom ćete mjestu uvijek biti okruženi ljudima i osjećati se sigurno, što god se dogodilo.
• Ako ste umorni, preskočite trening. Naravno, nekretanje je štetno, ali još štetnije je pretjerano raditi.
• Usporite brzinu trčanja, možda čak i na brzo hodanje, što je i dalje odlična vježba i pomoći će vam da ostanete u formi.

Kada prestati

Glavna opasnost za trudnice je preveliki stres. Evo simptoma koji bi vas trebali upozoriti i natjerati da prestanete trenirati i obratite se liječniku:

• krvarenje;
• slabost mišića;
• dispneja;
• bol u nozi ili oticanje;
• vrtoglavica;
• glavobolja;
• kontrakcije;
• smanjena aktivnost fetusa;
• bol u prsima;
• istjecanje amnionske tekućine.

Što je važno zapamtiti u prvom tromjesečju

U tom razdoblju važno je konzultirati liječnika, ali još važnije slušati svoje osjećaje. Vježbanje bi trebalo poboljšati vaše blagostanje i smanjiti manifestacije toksikoze. Zapamtite: ako vam se ne bavi sportom, idite, ovo je također izvrsna tjelesna aktivnost.

Što je važno zapamtiti u drugom tromjesečju

Sada morate biti još pažljiviji prema svojim osjećajima. Nakon 20. tjedna treba izbjegavati vježbanje u ležećem položaju na leđima ili trbuhu. Bolje je ležati na boku.

Što je važno zapamtiti u trećem tromjesečju

Sada je bolje odabrati vježbe koje ne uključuju okretanje desno i lijevo ili ležanje na trbuhu ili leđima – prikladne su one koje treba izvoditi stojeći ili ležeći na boku. Idealna opcija za vas sada je hodanje i lagane vježbe istezanja.

Uživajte u trudnoći!