Sada kada ste izračunali svoj dnevni unos kalorija, možemo započeti s formuliranjem vaše prehrane. Dajem primjere jelovnika za različite dnevne unose kalorija. Ali moramo uzeti u obzir da su ove mogućnosti izbornika prosječne i ne uzimaju u obzir individualne karakteristike, posebno dnevnu rutinu, popratne bolesti itd. Sastav proizvoda i način njihove obrade mogu varirati u različitim situacijama.
Na primjer, ako vam je potrebno 1200 kcal , jelovnik može izgledati ovako:
Doručak
Crna kava – 200 ml
Pšenična kaša – 150 g
Bobičasto voće (crni ribizl, crveni ribizl) – 200 g
Ručak
Breskva – 200 g
Večera
Rassolnik vegetarijanski – 200 ml (2 kutlače)
Salata od paprike s bijelim kupusom – 200 g
Junetina pečena u pećnici – 70 g
Kompot od svježeg ili smrznutog bobičastog voća – 200 ml
Večera
Bijelo meso peradi (pečeno u pećnici) – 70 g
Pirjana cvjetača – 200 g
Čaj od hibiskusa – 200 ml
Za noć
Nemasni kefir – 200 ml
Naravno, svi su proizvodi međusobno zamjenjivi.
Za 1400 kcal
Doručak
Proteinski omlet s gljivama i sirom – 200 g
Kruh od žitarica – 50 g
Kava s mlijekom – 200 ml
Ručak
Voćna salata (jabuka, kruška, kivi, banana) – 250 g
Ručak
Hladna juha od cikle – 250 ml
Raženi kruh – 30 g
Bakalar pečen s limunovim sokom i začinskim biljem – 100 g
Kuhana riža – 150 g
Salata od povrća (rotkvica, krastavac, paprika, zelena salata, začinsko bilje) s biljnim uljem – 200 g
Uvarak od šipka – 200 ml
Popodnevni/noćni snack
Kefir niske masnoće – 200 ml
Svježe maline – 100 g
Večera
Cvjetača, pirjana s krumpirom, porilukom i rajčicom – 300 g
Kuhana pileća prsa – 60 g
Čaj s limunom – 200 ml
Jelovnik za 1800 kcal
Doručak
Zobena kaša s obranim mlijekom i suhim voćem – 250 g
Adyghe sir – 30 g
Salata od mrkve i celera s biljnim uljem – 200 g
Čaj s limunom – 200 ml
2. doručak
Banana – 150 g
Mandarina – 50 g
Večera
Vegetarijanski boršč – 250 ml
Raženi kruh – 30 g
Pileća prsa pirjana s mrkvom i paprikom u vrhnju – 100 g
Kuhana riža – 150 g
Salata od kineskog kupusa sa začinskim biljem i biljnim uljem – 200 g
Kompot od suhog voća – 200 ml
Popodnevni snack
Jogurt za piće – 250 ml
Kruška – 150 g
Večera
Tepsija od svježeg sira s grožđicama i nemasnim kiselim vrhnjem – 200 g
Žele od brusnice – 200 ml
Jelovnik za 2000 kcal/dan (uglavnom za muškarce; žene si mogu priuštiti ovaj sadržaj kalorija pri mršavljenju samo ako su vrlo visoke ili se podvrgavaju vrlo intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti, više od 5-6 puta tjedno).
Doručak
Musli sa suhim voćem i orašastim plodovima – 50 g, s obranim mlijekom – 200 ml
Jabuke pečene s nemasnim svježim sirom i grožđicama – 200 g
Kava s mlijekom – 200 ml
Ručak
Voćna salata – 200 g
prirodni jogurt – 125 g
Večera
Krem juha od vrganja – 250 ml, s krutonima – 30 g
Riječna pastrva kuhana na pari – 150 g
Kuhani krumpir s provansalskim biljem – 200 g
Brokula pečena u pećnici s nemasnim kiselim vrhnjem – 300 g
Grejpfrut – 200 g
Popodnevni snack
Kefir niske masnoće – 250 ml
Sušenje – 15 g
Maline – 200 g
Večera
Tjestenina s kečapom – 150 g
Kuhane mahune – 200 g
Nemasni svježi sir – 100 g, sa svježim jagodama ili drugim bobičastim voćem – 100 g
Čaj s limunom – 200 ml.
Sada je vrijeme da analizirate svoj dnevnik prehrane 🙂