Strah nam je potreban kako bi nas, uparen s instinktom samoodržanja, upozorio na opasnost i potaknuo na akciju. Ali ako tjeskoba postane stalna i ometa život, naš je zadatak naučiti je kontrolirati. Što tinejdžer treba znati da bi se nosio s vlastitom tjeskobom? I kako voljeni trebaju djelovati da mu ne zakompliciraju život?
Čimbenici stresa postoje u svakoj životnoj situaciji, ali tinejdžeri još nemaju iskustva u suočavanju s njima. Turbulentne promjene i važni događaji adolescencije uvelike im kompliciraju život. Završni ispiti, samospoznaja, prva seksualna iskustva, očekivanja učitelja i roditelja kod adolescenata izazivaju tjeskobu koje ni oni sami nisu uvijek svjesni. Djeca u ovoj dobi itekako trebaju podršku i razumijevanje odraslih – prije svega razumijevanje onoga što im se događa.
Da biste se smirili, morate razumjeti strukturu mozga
Razumijevanje strukture i načina na koji mozak funkcionira te kako reagira na vanjske utjecaje pomaže u kontroli razine stresa i tjeskobe.
Sustav za odgovor na stres aktivira se ne samo kada stvarno naiđemo na ozbiljnu prijetnju, već i kada tu prijetnju samo zamišljamo. Ključni dio ovog sustava je amigdala (također se naziva amigdala ili amigdala). Ovo je područje vrlo osjetljivo na strah, ljutnju i tjeskobu. Ako, radi jasnoće, zamislimo model mozga u obliku stisnute šake s palcem unutra, kako predlažu autori knjige "Smiri se, možeš to!" Thomas McDonagh i John Hatcher, četiri savijena prsta su prefrontalni korteks, a palac je amigdala.
Amigdala neprestano skenira tijelo u potrazi za mogućom opasnošću i pokreće reakciju "bori se ili bježi". Ali amigdala ne može shvatiti je li osoba stvarno u opasnosti.
To je zadatak drugog područja mozga – frontalnih režnjeva (ili prefrontalnog korteksa), koji još uvijek sazrijeva tijekom adolescencije.
Ako tinejdžer nije pretjerano anksiozan, onda u slučaju malog stresa nema reakcije. Ali s pretjeranom anksioznošću, frontalni režnjevi uvijek se "slažu" s amigdalom, a osoba doživljava anksioznost.
Stručnjaci predlažu podučavanje frontalnih režnjeva mozga da umire amigdalu uz pomoć informacija i vježbi.
Manifestacije anksioznosti: misli, postupci, simptomi
Anksioznost se manifestira na različite načine: kroz tjeskobne misli, kroz naše postupke kojih nismo uvijek svjesni te kroz neugodne tjelesne simptome. Budući da tinejdžeri provode puno vremena u školi, dobro je početi analizirati manifestacije anksioznosti uzrokovane školskim problemima. To je ono što stručnjaci nude tinejdžerima.
1. Zapišite 10 najzabrinjavajućih misli koje vam padaju na pamet češće od ostalih.
2. Zapišite 10 stvari koje radite u školi kada se osjećate tjeskobno ili zabrinuto. Provjeravate li svoj telefon? Ideš li nekud? Grizeš li nokte? Ovdje nema pogrešnog odgovora. Sve što trebate je popis vaših uznemirujućih aktivnosti u školi.
3. Opišite svoje fizičke simptome. To može uključivati ubrzan rad srca, znojenje, utrnulost lica, valove vrućine ili zimicu, naglo sužavanje vidnog polja (tunelski vid) i druge neugodne ili neobične osjete. Navedite sve simptome koje možete.
Ovaj popis je neophodan za rad s anksioznošću, jer možete naučiti upravljati njome. Da biste to učinili, trebate identificirati vlastite osjećaje bez izbjegavanja ili osuđivanja sebe, jer tjeskoba nije porok ili znak slabosti.
Akutna anksioznost
Kada se trebate nositi s iznenadnim napadom akutne tjeskobe, čak i panike, najvažnije je smanjiti njezinu razinu. To se može postići korištenjem skupova tehnika koje se nazivaju tehnikama opuštanja.
1. Pronađite sigurno mjesto , udaljite se od izvora alarma ako je moguće.
2. Ujednačite disanje – brojite tako da vam udah i izdisaj traju točno 4 sekunde (tzv. 4×4 disanje). Kada udišete, trebate zamisliti da zrak ispunjava pluća do same baze.
3. Primijenite “metodu kategorije” . Posebno je učinkovit u borbi protiv opsesivnih misli. Možete odabrati bilo koju kategoriju: svjetske metropole, marke vaših omiljenih proizvoda, zemlje svijeta, imena poznatih glumaca i tako dalje – i navesti sve što vam padne na pamet. Sa svakim imenom bit će sve teže i više nećete moći misliti ni na što drugo. Morate se potruditi, jer tako možete izbaciti sve uznemirujuće misli iz glave. Kada postane uistinu teško sjetiti se sljedeće riječi iz odabrane kategorije, frontalni režnjevi će se aktivno uključiti u proces, prekidajući kontakt s amigdalom. Cilj je postignut kada je moguće razmišljati samo o svojoj kategoriji, a ne o onome što je mučilo prije nekoliko sekundi.
4. Koristite moć pauze . U svakoj situaciji imamo nekoliko sekundi da odaberemo kako ćemo reagirati. Ova stanka je neophodna nakon bilo koje radnje ili događaja koji izaziva napadaj iracionalne tjeskobe, ljutnje ili bijesa. Čak i tako kratko vremensko razdoblje omogućit će vam da promijenite svoj pogled na tešku situaciju.
Na primjer, netko želi otići na blagajnu bez čekanja u redu. U ovom trenutku se bojimo da ćemo zbog toga zakasniti na sastanak, ili se bojimo da će se kasa sada zatvoriti, ili smo uvrijeđeni što nas ta osoba ignorira i ne vodi računa o našim interesima. Umjesto da svojim osjećajima date na volju, bolje je na trenutak se odmaknuti i sagledati situaciju svježim pogledom: što ako je osoba toliko zadubljena u sebe da nije primijetila liniju. Možda je uznemiren ili ima ozbiljne razloge za to koji nemaju nikakve veze s nama. Dajući si stanku da procijenimo situaciju, možemo se smiriti i prestati pretjerano reagirati.
Anksioznost kao pozadina
Akutna anksioznost može se ublažiti ovdje i sada korištenjem gore opisanih tehnika. Ali za borbu protiv opće tjeskobe, koja postoji kao pozadina, potreban vam je sustavan rad, za koji je potrebno vrijeme.
Napravi planove
Prvo o čemu treba razmišljati je sustavna nastava ovisno o vašim interesima. "Besposlica često vodi u opsesivnost i pretjerivanje", tvrde autori knjige. – Drugim riječima, ako niste ničim zauzeti, veća je vjerojatnost da ćete se fokusirati na neke nevažne stvari i opsjednuti njima. Anksioznost cvjeta tamo gdje nema sustava.” Važno je napraviti plan za svaki dan koji će uključivati produktivne aktivnosti, užitke i sport.
Izbjegavajte reći "Što ako…"
Ako naučite kontrolirati svoje "što ako…", razina vaše anksioznosti dramatično će se smanjiti. Ove riječi crpe energiju, ulijevaju tjeskobne misli o nepoznatoj budućnosti. Potrebno je čuvati snagu ostajući u svom "sada". Bolje je koncentrirati se na ono što radimo u ovom trenutku, pokušavajući se potpuno koncentrirati na sadašnjost. Tada će svaka minuta života postati jednako bogata i važna.
Naučite izraziti svoje emocije
Ponekad se ljudi pokušavaju nositi s problemima u svojoj obitelji ograničavajući svoje kontakte s njom što je više moguće. Kada suzdržavamo izraze ljubavi prema drugima, emocionalno se povlačimo od njih. Na primjer, tinejdžer kojeg su roditelji uvrijedili neko vrijeme odbija razgovarati s njima. Čini mu se da na taj način stječe kontrolu nad situacijom.
“Možda će mu se to svidjeti u početku, ali to će dovesti do problema u budućnosti jer neće naučiti izražavati složene misli i emocije”, kažu Thomas McDonagh i John Hatcher. “Drugačije se događa i kada roditelji pokazuju razmetljivu ravnodušnost prema svom sinu ili kćeri ako se osjećaju uvrijeđenima. To može donijeti hrpu problema."
Najčešći tip emocionalne odvojenosti u obitelji su tabu teme. Bliskima se čini da tako smanjuju napetost u kući.
“Ali ova metoda pokazuje da oni ne mogu riješiti problem”, objašnjavaju stručnjaci. "Zato se prave da ne postoji." Ovo je izbjegavanje. Ali što više izbjegavate nešto, postajete pod većim stresom.”
Što bi tinejdžeri trebali učiniti ako smatraju da im je teško razgovarati o mnogim temama sa svojom obitelji? Evo što im savjetuju stručnjaci.
Napravite obiteljsko stablo s imenima svih članova obitelji. Na drugom listu papira napišite najvažnije događaje u životu svake osobe s popisa. Istaknite kako je ta osoba utjecala na vaše roditelje. Razmislite o tome kako je ta osoba utjecala na vas.
To će vam pomoći da vidite da ste dio veće slike koja seže generacijama unatrag. To će vam dati priliku da razgovarate sa svojom obitelji o svom obiteljskom životu i shvatite što želite promijeniti u vezi s njim.
Kako razgovarati s voljenima s anksioznim tinejdžerom
Iskustva o tjeskobnim mislima i strahovima mogu izvana izgledati neobjašnjiva. Ljudi oko njih, čak i oni koji su im najbliži, teško ih razumiju. Ali podrška obitelji izuzetno je važna za tinejdžera; ona mu pomaže da nastavi sa svojim životom. Stoga će članovi obitelji morati naučiti kako razgovarati s tinejdžerom, izbjegavajući određene fraze koje mogu povećati njegovu anksioznost. Mnoge popularne izreke su zabranjene.
- Zar se ne možeš samo smiriti?!
- Ovo su samo misli.
- Ne pravite planine od krtičnjaka.
- Sve će biti u redu.
- Sve su to besmislice.
- Vidi, i ja sam pod stresom. Razumijem kako se osjećaš.
- Moglo je biti i puno gore.
- Hoćeš li samo sjediti ovdje i kukati?
- Saberi se!
- Osmijeh!
- Pokušajte ne razmišljati o tome.
- Ne budi takav pesimist.
Ne znajući što učiniti, obitelj može natjerati dijete na radnje koje će pogoršati stvari, smatraju autori knjige. “Nemoj dopustiti da te itko krivi što se osjećaš loše”, savjetuju anksioznog tinejdžera. "To je kao da krivite osobu za njene alergije." Najučinkovitija reakcija obitelji je jednostavno suosjećati s vama i biti uz vas kada se osjećate loše. Pokušajte objasniti svojoj obitelji da nisu dužni znati i razumjeti vaše osjećaje. Mnogo je važnije da suosjećaju s tobom i da te pokušavaju podržati.”
Kada otići liječniku
Naravno, tinejdžer želi "sačuvati svoje lice" i ne pokazati slabost. Ali ne mogu se i ne trebaju svi problemi riješiti sami. Obično je u blizini netko tko može pomoći i podržati, a tu podršku ne treba zanemariti. Međutim, postoje slučajevi kada je potrebna stručna pomoć stručnjaka, a tih slučajeva trebaju biti svjesni i sam tinejdžer i odrasli oko njega.
Tinejdžer shvaća da bi mogao ozbiljno ozlijediti sebe ili druge, ili često razmišlja o tome (čak i ako nema konkretne planove ili želju da ih ostvari). Ako su te misli izrazito nametljive, trebali biste nazvati dežurnu liniju i zatražiti pomoć.
Simptomi počinju ometati svakodnevni život. Na primjer, tinejdžer se iznenada počinje svađati s obitelji ili prijateljima, ima problema sa spavanjem ili jelom, dobiva loše ocjene ili se nada da će pobjeći od problema korištenjem alkohola ili droga.
Ako je situacija hitna, možete se posavjetovati sa stručnjacima hitne službe telefonom:
- 8-499-989-50-50 Centar za hitnu psihološku pomoć Ministarstva za izvanredne situacije;
- 8-800-2000-122 Telefon za pomoć djeci, tinejdžerima i njihovim roditeljima.
Izvor:
Thomas McDonagh, John Patrick Hatcher “Smiri se, možeš ti to! 101 način kako se nositi s tjeskobom i stresom" (MIT, 2020.)
Fotografija: Collection/iStock