Prirodna želja svih mladih majki je što brži oporavak nakon poroda. Kada početi i što učiniti da dođete u formu?
Ako se rođenje odvijalo prirodno, bez disekcije tkiva ili komplikacija, a liječnik nije protiv toga, tada se prve vježbe mogu započeti odmah u rađaonici, bez ustajanja iz kreveta.
Vježbanje odmah nakon poroda
Takav trening osmišljen je za stezanje maternice, sprječavanje bolova u nogama i povećanje dojenja. Osim toga, pomoći će vratiti ton cijelom tijelu. Počnite 2. dan nakon poroda i nastavite svakodnevno tijekom 2 tjedna.
Hajde da se napnemo . Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Duboko udahnite i dok izdišete povucite stidnu kost prema pupku. Ne podižite stražnjicu i zdjelicu; trbušnjaci bi trebali raditi. Ponovite barem 20 puta.
Sagnimo se . Ne mijenjajući položaj, udahnite, dok izdišete savijte koljeno i uhvatite ga objema rukama. Privucite ga što bliže prsima. Dok udišete, ispravite radnu nogu i savijte slobodnu nogu. Napravite najmanje 20 vježbi.
Istegnimo se . Ostajući na leđima, ispravite i opustite noge. Pravite kružne pokrete stopalima, prste usmjerite prema naprijed. Zatim ponovite krugove u drugom smjeru, ispružajući pete prema naprijed. Ukupno 20 krugova u oba smjera.
Ispružimo se . Početni položaj ležeći, noge ravne, ruke uz tijelo. Dok udišete, ispružite tjeme i pete u suprotnim smjerovima duž kreveta. Ne zabacite glavu unatrag. Vaš zadatak je da se rastegnete vodoravno u dužinu. Ponovite 10 puta.
Spojite dlanove i pritisnite . Ležeći položaj, laktovi savijeni u razini prsa, dlanovi spojeni. Vaše noge mogu biti u položaju koji vam je udoban. Udahnite, a dok izdišete, snažno pritisnite dlanove jedan o drugi – osjetit ćete napetost u mliječnim žlijezdama. Napravite najmanje 15 ponavljanja.
Ustanimo . Sjednite na rub kreveta s nogama čvrsto na podu. Spojite ruke kao u prethodnoj vježbi, ne spuštajte laktove. Nakon udaha, dok izdišete, zategnite ruke i lagano ih podignite iznad glave, bez da ih potpuno ispravite. Zatim se vratite u početni položaj i opustite ruke. Napravite najmanje 15 dizanja.
Ako želite smršaviti
Da biste izgubili težinu nakon poroda, ne morate učiniti ništa neobično. Uz dva očita načina – promjenu prehrane i puno tjelovježbe – postoje još dvije važne stvari koje treba uzeti u obzir u prvoj godini nakon poroda: nastavite s dojenjem i puno se odmarajte kako biste smanjili stres i fizički umor.
Slijedite nekoliko važnih pravila, a rezultat neće dugo čekati.
Prilagodite svoju prehranu . Uzmite si pravilo da jedete često, ali u malim obrocima. Izračunajte dnevni unos hrane prema svojoj težini, visini i načinu života, bez prilagođavanja dojenju, jer proizvodnja mlijeka ne ovisi o količini hrane koju mama pojede!
Nemojte jesti prije spavanja . Ne planirajte zasitne zalogaje za večer. Jedite svu visokokaloričnu hranu u prvoj polovici dana. Izbjegavajte namirnice koje sadrže visok postotak masti. I manje slatkiša!
Nemoj biti gladan . Unaprijed planirajte što ćete jesti tijekom dana, te namirnice (obroke) rasporedite u pet obroka i ne odstupajte od zadane količine ni u smjeru smanjenja ni povećanja porcije. Ne odgađajte jelo, nemojte čekati dok vas ne uhvati jak osjećaj gladi i želite jesti za buduću upotrebu. Nemojte koristiti masnu i visokokaloričnu hranu kako biste poboljšali kvalitetu majčinog mlijeka i poboljšali laktaciju.
Bolje je ugasiti osjećaj žeđi koji se javlja nakon sljedećeg nanošenja bebe na dojku ne sokovima i slatkim čajevima, već običnom vodom. Ako osjetite glad prebrzo nakon jela, popijte vodu i pričekajte do predviđenog vremena za sljedeći međuobrok.
Nemojte se iscrpljivati dijetama . Svaka stroga ograničenja dovode do suprotnog učinka. Osim toga, dijeta nakon poroda štetna je i za dobrobit i za kvalitetu majčinog mlijeka, jer dojilja treba jesti punu i uravnoteženu prehranu.
Pronađite vremena za opuštanje . Ne pokušavajte sve učiniti dok dijete spava: ako se osjećate umorno, odmorite se uz njega. Kronični umor dovodi do stresa i živčanih slomova, a to je izravan put do metaboličkih poremećaja i viška kilograma. Osim toga, mnoge žene tradicionalno “pojedu” stres sa svime što ima na stolu ili u hladnjaku.
dojiti . Dokazano je da je dojenje najizravniji put do mršavljenja nakon poroda. Glavna stvar je da nikada ne jedete "za dvoje". Vaše tijelo se odavno pobrinulo da imate dovoljno energije za dugotrajnu laktaciju. Činjenica je da se tijekom trudnoće na struku i bokovima trudnice taloži određena količina masnoće koju tijelo planira iskoristiti u postporođajnom razdoblju dojenja. Sve što vam preostaje je da se pravilno hranite i dojite svoje dijete. Višak kilograma otopit će se bez dodatnog truda. Žene koje paze na prehranu i doje dulje od šest mjeseci u pravilu nemaju problema s viškom kilograma 6-10 mjeseci nakon poroda.
Čuvajte svoje tijelo . Naglo debljanje tijekom trudnoće, porođaja, a zatim isto tako brzi gubitak dobivenih kilograma ne može ne utjecati na žensku kožu. Ako se ne pobrinete za vraćanje čvrstoće i elastičnosti kože nakon poroda, ona će doslovno visjeti u teškim naborima na trbuhu dugi niz mjeseci, pa čak i godina. Vlažite i njegujte kožu trbuha (i prsa) posebnom kozmetikom.
Krećite se više . Postoji mnogo skupova fizičkih vježbi koje se mogu izvoditi tijekom dana, uključujući i s djetetom u naručju. Nemate punih 10-15 minuta za izvođenje vježbi? I nije potrebno. Radite ih onoliko koliko imate vremena i kada imate barem pet minuta u pretrpanom rasporedu majke koja doji. I, naravno, šetajte s bebom što je češće moguće i što je duže moguće.
Prilagodite se rezultatu . Glavna stvar nije samo željeti se vratiti u formu. Važno je vjerovati da će to uspjeti ako se strogo pridržavate tečaja. Zapamtite: bez obzira o kojem postupku govorimo, glavna stvar za postizanje učinka nije intenzitet, već redovitost!
Izvor:
Časopis i web stranica “Sretni roditelji”