Očuvati psihičku stabilnost u uvjetima neizvjesnosti i života u skučenom prostoru nije lako. Jedan od dostupnih načina za poboljšanje vašeg blagostanja je vježbanje za ublažavanje napetosti mišića. Klinička psihologinja i specijalistica tjelesno orijentirane psihoterapije Elena Ivanova govori o tome kako su tijelo i psiha povezani i kako iskoristiti ovo znanje.
Može se koristiti veza između tijela i uma
Naše psihološko stanje i fizičko blagostanje međusobno su povezani. To znači da utjecajem na tijelo možemo promijeniti svoje raspoloženje na bolje i smanjiti tjeskobu. Cijeli jedan pravac u psihologiji temelji se na ovom principu — tjelesno orijentirana psihoterapija. Ona vas uči čitati tjelesne signale i regulirati svoje psihičko stanje kroz tjelesne prakse.
Ljudi često percipiraju svoje fizičko tijelo i njegovo stanje odvojeno od svog mentalnog “ja” sa svojim iskustvima, osjećajima i mislima. Ali psiha i tijelo toliko su blisko povezani da se mogu nazvati jednom cjelinom. To je dovoljno lako provjeriti.
Poznato je da se u stresnoj situaciji “skupljamo” nastojeći zauzeti što manje prostora. A ako zauzmete sličan položaj – omotajte ruke oko sebe, savijte vrat, skupite noge, vrlo brzo će vam na pamet doći tmurne misli i tužna sjećanja.
I obrnuto, ako u ovom trenutku niste sretni, pokušajte izmamiti osmijeh na lice, podignite obrve, ispravite ramena i opustite tijelo, slobodno raširite ruke i noge. Ostanete li u ovom položaju barem minutu ili dvije, osjetit ćete kako vam raspoloženje raste, tok misli postaje optimističniji i javlja se želja za djelovanjem. U stvarnosti se ništa nije promijenilo – to pokazuje koliko je jaka veza između našeg tijela i psihe.
Resursi tijela su ograničeni u samoizolaciji
U situaciji samoizolacije na nas djeluje nekoliko čimbenika koji izazivaju stres:
- prijetnja životu i zdravlju;
- prijetnja materijalnom blagostanju;
- nedostatak društvenih veza;
- stalna prisutnost u zatvorenom prostoru;
- promjena uobičajene dnevne rutine.
Naša psiha prirodno reagira na ovo opterećenje i koristi obrambene mehanizme. Kako bi se lakše nosili sa stresnom situacijom, oslobađaju se hormon stresa (kortizol) i "mobilizirajući" hormon (adrenalin).
Naš osnovni odgovor na stresnu situaciju isti je kao i kod drugih viših životinja: to je mehanizam "bori se ili bježi". Ali moderni čovjek nema kamo pobjeći, a borba danas nije prihvaćena.
U situaciji smo da samo treba čekati, a u međuvremenu hormoni uzalud djeluju na tijelo. Nažalost, ovdje vrijeme radi protiv nas: psihofiziološke rezerve organizma su ograničene, a stres postupno prelazi u fazu distresa (situacija iscrpljenosti resursa). U tom stanju naglo opada sposobnost prilagodbe životnim izazovima, opada i prirodni imunitet te postajemo lak plijen za bolesti.
Mehanizam prijelaza iz emocionalnog stanja u fizičko svojevrsni je ciklus. Na primjer, na protok negativnih informacija reagiramo tjeskobom i strahom. Te se negativne emocije automatski reflektiraju u tijelu: napeti smo, "stišćemo" se. U takvim trenucima nastaju blokovi i stezaljke u mišićima. Nadalje, cirkulacija krvi na tim mjestima je poremećena, a nakon nekog vremena mogu se pojaviti bolesti.
Na sljedećem koraku, fizičko stanje utječe na misli. Napeto tijelo signalizira mozgu opasnost, a to opet izaziva tjeskobne misli: mozak kao da se podešava na traženje opasnosti, tražimo potvrdu svojih strahova i vrtimo se u začaranom krugu.
Da biste se opustili, ipak morate prvo obratiti pozornost na svoje psihičko stanje. Potrebno je održavati informacijsku higijenu i obnavljati mentalne rezerve uz pomoć sna i aktivnosti koje donose zadovoljstvo.
Vježbe za ublažavanje stresa
Posebne tehnike pomoći će u oslobađanju od napetosti na tjelesnoj razini.
Pronalaženje blokova u tijelu
Povremeno tijekom dana možete mentalno "skenirati" svoje tijelo u potrazi za napetostima. Zatvorite oči i slušajte fizičke senzacije – bolje je to učiniti dok sjedite na stolici ili ležite. Smireno premjestite pozornost s očiju, mišića lica i čeljusti na vrat i dolje na stopala. Pronađite najnapetije područje i usmjerite svu svoju pozornost tamo. Pokušajte osjetiti kakvi su to mišići, gdje počinje kompresija, koliki je njen volumen, a zatim usredotočite disanje.
Duboko udahnite, zamišljajući da zrak struji u ovo mjesto, ispunjava ga i širi. Zatim, dok izdišete, "otpustite" napetost s ovog mjesta, pustite je da se proširi i oslabi.
Čak i minuta takvog disanja dovoljna je da oslabi mišićni blok, ali bolje je ovu vježbu prakticirati nekoliko puta dnevno po 5-10 minuta. Ako imate dovoljno vremena, možete na ovaj način “prodisati” sva mjesta u tijelu gdje se osjeća napetost.
“Širenje” prostora
U situaciji tjeskobe ili straha, kada se tijelo skupi, osoba dobiva manje impulsa iz tijela, osjeća se sve lošije i postupno gubi snagu.
Kako biste osjetili svoje tijelo, možete napraviti sljedeću vježbu: dok izdišete, pomičite ruke kao da širite prostor oko sebe. To pomaže ublažiti napetost i vratiti osjećaj slobode.
Sinhrogimnastika “Ključ”
Sinhro-gimnastika po metodi "Key" razvijena je u Centru za obuku kozmonauta posebno za ublažavanje stresa. Ova praksa usmjerena na tijelo sastoji se od nekoliko jednostavnih vježbi. Vrijeme izvođenja svakog od njih je individualno – autori tehnike preporučuju fokusiranje na senzacije.
Vježba "Krilo" pomaže u oslobađanju napetosti sa stražnje strane glave, vrata, ramena i ruku, prsnih i interskapularnih mišića. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Udarite se po leđima dlanovima poprečno, naizmjenično tako da jedna ili druga ruka bude na vrhu. Istovremeno, same ruke trebaju biti što opuštenije, a tijelo se treba slobodno kretati, njišući se naprijed-natrag prateći pokrete ruku.
Vježba Twist-Twirl opušta cijeli gornji dio tijela i djeca je često intuitivno koriste za oslobađanje od stresa. Početni položaj je isti, ruke su spuštene i opuštene. Tijelo okrećite udesno i ulijevo, a ruke se također opuštaju i po inerciji slobodno lete iza leđa.
https://www.youtube.com/embed/kA6itPyLVuo
Vježba Skier koristi cijelo tijelo. Iz istog početnog položaja stanite na vrhove prstiju, podignite opuštene ruke prema gore i malo iza leđa, a zatim ih spustite u luku oštro prema dolje, kao da se odgurujete skijaškim štapovima. Zamah treba biti takav da se na kraju pokreta pete opet lagano podignu. Polako se vratite u početni položaj. Istovremeno s pokretima ruku, nagnite glavu – prema dolje kada spuštate ruke i gore kada ih podižete.
Vježba "Koncentracija" dovršava kompleks. Udobno se smjestite i pronađite točku na zidu na udaljenosti ruke. Gledajte je nefokusiranim pogledom i slušajte svoje osjećaje. Ovo je vrsta konačne meditacije koja će vam pomoći vratiti ravnotežu i stabilizirati psihološko stanje.
Izvor:
Webinar Elene Ivanove “Oslobodite se stresa tjelesnim vježbama” (organiziraju Moskovski institut za psihoanalizu i škola REforma.LIFE)
Fotografija: Collection/iStock