Zašto je čovjeku potrebna fizička aktivnost? Zašto sjedilački način života uzrokuje zdravstvene probleme? Što vam je potrebno da konačno počnete raditi vježbe? Na pitanja odgovaraju stručnjaci s Odsjeka za fizičku kulturu i očuvanje zdravlja Pskovskog državnog sveučilišta – izvanredni profesor Artem Moment i viša predavačica Elena Karpenko.
Kretanje je život!
Sjedeći rad (ne samo među odraslima, već i među djecom koja također sjede za računalom), preferiranje vožnje nego hodanja (jer morate biti u toku sa svime), nedostatak vremena za sebe (iako, čini se, što moglo biti važnije) dovesti do tjelesne neaktivnosti. Nedostatak tjelesne aktivnosti – tjelesna neaktivnost – veliki je problem suvremenog društva. Što je?
Tjelesnu neaktivnost nazivaju “civilizacijskom bolešću” i protiv nje se potrebno i moguće boriti, i to u bilo kojoj dobi. Sustavno tjelesno vježbanje povećava adaptacijske sposobnosti organizma i jača imunološki sustav. Kod starijih osoba tjelesni odgoj pomaže u smanjenju učestalosti egzacerbacija kroničnih bolesti, poboljšanju psihoemocionalnog i općeg zdravlja te aktivnoj dugovječnosti.
Svjetska zajednica zabrinuta je problemom sve veće nepokretnosti ljudi, stoga stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije pozivaju sve da ne zaborave na tjelesni odgoj.
Preporuke WHO za tjelesnu aktivnost za starije adolescente i odrasle
Kako i kojim ritmom vježbati? Od čega bi se trening trebao sastojati? Na što treba obratiti pozornost?
- Aerobna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta 150-300 minuta tjedno ili snažna tjelesna aktivnost 75-150 minuta tjedno.
- Vježbe za jačanje svih mišićnih skupina najmanje 2 puta tjedno.
- Smanjite vrijeme provedeno u sjedećem položaju (zamijenite tjelesnom aktivnošću bilo kojeg intenziteta).
Primjeri aerobnih vježbi: skakanje užeta, trčanje, vožnja bicikla, klizanje, skijanje, hodanje.
Za jačanje mišića prikladne su vježbe s težinom vlastitog tijela, na spravama za vježbanje, s elastičnim predmetima (gumeni amortizeri, trake, ekspanderi), sa slobodnim utezima (bučice, uteg i sl.).
Pridržavanje ovih preporuka pomoći će u održavanju i održavanju tjelesnog i mentalnog zdravlja. No, postoji jedno upozorenje: ako ste odlučili promijeniti način života i konačno početi vježbati, prvo morate odgovoriti na nekoliko pitanja kako biste shvatili jeste li spremni za trening.
Upitnik o spremnosti za tjelesni trening
- Je li vam liječnik prije rekao da imate problema sa srcem?
- Je li vam liječnik prije rekao da možete vježbati samo pod liječničkim nadzorom?
- Osjećate li bol u prsima tijekom tjelesne aktivnosti?
- Je li intenzitet ili učestalost boli u prsima porasla u posljednjih mjesec dana?
- Osjećate li vrtoglavicu ili gubitak svijesti?
- Imate li problema sa zglobovima ili kostima koji bi se mogli pogoršati nadolazećom tjelesnom aktivnošću?
- Je li vam liječnik ikada preporučio lijekove za visoki krvni tlak ili bolesti srca?
- Znate li iz iskustva, liječničkih savjeta ili trenutnih fizičkih osjećaja da vam možda neće biti dopušteno vježbanje bez liječničkog nadzora?
Ako ste odgovorili s "da" na bilo koje od ovih pitanja, prije povećanja tjelesne aktivnosti obratite se svom liječniku ili pružatelju zdravstvenih usluga.
Vrste vježbi za izvođenje kod kuće
Koje vježbe možete raditi kod kuće kako biste održali i poboljšali svoje zdravlje?
- Trening visokog intenziteta s tjelesnom težinom. Kod ove vrste treninga intervali odmora su programirani, vježbe se izvode s vlastitom tjelesnom težinom, nije potrebna sportska oprema.
- Funkcionalni trening visokog intenziteta. Uključuje izostanak programiranih intervala odmora, kombinaciju aerobnih vježbi, vježbi snage i snage. U većini slučajeva takav trening zahtijeva sportsku opremu.
- Multimodalni intervalni trening visokog intenziteta. Ima programirane intervale odmora i uključuje kombinacije aerobnih vježbi, vježbi snage i snage. U većini slučajeva potrebna je sportska oprema.
Koji trening odabrati ovisi o vašoj fizičkoj spremnosti, kondiciji i raspoloženju (ako nema medicinskih kontraindikacija).
Što nas sprječava?
Praksa pokazuje da bi većina ljudi voljela vježbati, trčati ujutro, voziti bicikl i šetati, ali to ne čine iz dva razloga – zbog nedostatka vremena i nedostatka zadovoljstva od vježbanja. A drugi razlog će biti ozbiljniji od prvog. Povezan je s psihofiziološkim afektivnim reakcijama.
No, predloženi treninzi su promišljeni i osmišljeni tako da odbijanje zbog nedostatka vremena izgleda potpuno neodrživo (trajanje treninga je samo 20 minuta) i kao izgovor, a vježbe (najjednostavnije su skokovi i čučnjevi) ) odabrani su na takav način da nemaju vremena izazvati negativne emocije .
Kako kreirati programe treninga
Zagrijavanje (5 minuta)
- Prva minuta je hodanje i lagano trčanje u mjestu.
- Druga minuta je trčanje u mjestu, savijanje nogu unatrag suprotnim pokretima ruku gore-dolje.
- Treća minuta je trčanje u mjestu, savijanje nogu prema naprijed, s križnim pokretima ruku ispred.
- Četvrta minuta je dinamičko istezanje.
- Peta minuta je posebno zagrijavanje (ovisno o sljedećim vježbama).
Glavni dio (10 minuta)
- Odaberite dvije vježbe s jednostavnim uzorkom kretanja.
- Izvodite vježbe ukupnog intenziteta (30 sekundi rada, 30 sekundi pasivnog odmora). Alternativne vježbe.
Glavni dio treba započeti skakanjem (jednostavnim ili s preskakanjem užeta). Skačite 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. I tako cijelih 10 minuta glavnog dijela treninga: 30 sekundi vježbe (npr. čučnjevi), 30 sekundi odmor.
Ohladiti (5 minuta)
- Prva minuta je hodanje u mjestu.
- Druga minuta su vježbe za vraćanje disanja.
- Treća do peta minuta se rastežu.
Dovoljno je vježbati 2-3 puta tjedno, a ljekoviti učinak bit će vidljiv gotovo odmah.
Jedino upozorenje: za one koji imaju prekomjernu težinu, to će u početku biti fizički teško. Prisutnost prekomjerne težine može se izračunati pomoću formule indeksa tjelesne mase (BMI).
Ako je BMI ≤ 29,9, tada će trening biti lagan, ali ako vrijednost BMI prelazi navedenu vrijednost, tada će vježbe trebati izvoditi s naporom. Ali tjelesna aktivnost će u konačnici dovesti do gubitka viška kilograma, a to će biti onaj ugodan bonus kojem možete težiti.